Lumbalgie: Diese Übungen stärken den unteren Rücken
Gezielte Übungen für den unteren Rücken helfen dabei, Schmerzen zu lindern, die Beweglichkeit zu verbessern und die Muskulatur rund um Wirbelsäule und Becken zu stärken. Sie stabilisieren die Körpermitte, gleichen muskuläre Dysbalancen aus und entlasten empfindliche Strukturen wie Bandscheiben und Iliosakralgelenke. Regelmäßig ausgeführt können die Übungen nicht nur die Therapie unterstützen, sondern dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen und den Alltag wieder sicher und aktiv zu gestalten.
Lassen Sie sich ärztlich beraten, ob die Übungen für Sie geeignet sind!
Schnell zu den passenden Übungen:
Cat and cow
Ziel: Mobilisierung der Wirbelsäule
Ausgangsposition:
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und setzen Sie die Knie hüftbreit und die Hände schulterbreit auf.
- Ihr Oberkörper bildet dabei von den Hüften bis zu den Schultern eine gerade Linie und der Kopf wird in Verlängerung davon gehalten.
Übung:
- Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf alle vier Kontaktpunkte und spannen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an.
- Ziehen Sie das Kinn zur Brust und rollen sich dabei ein – Sie machen einen „Katzenbuckel“.
- Anschließend gehen Sie über die Ausgangsposition, überstrecken den Nacken und führen den Bauch langsam Richtung Boden in ein leichtes Hohlkreuz – Sie gehen in die „Kuhstellung“.
- Danach gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
3 Sätze x 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Satzpause
Kreuzheben
Ziel: Kräftigung der Rückenmuskulatur
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit mit beiden Beinen auf. Die Knie sind dabei leicht gebeugt.
Übung: Neigen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und richten Sie ihn anschließend wieder auf.
Variation: Sie können auch zwei gefüllte Wasserflaschen in die Hand nehmen und bei der Übung gleichzeitig die Arme Richtung Boden führen.
3 Sätze x 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Satzpause
Beinheben in Rückenlage
Ziel: Kräftigung der Bauchmuskulatur
Ausgangsposition: Legen Sie sich in Rückenlage auf einen flachen Untergrund und stellen Sie die beiden Füße hüftbreit auf. Die Knie sind dabei angewinkelt. Legen Sie die Arme seitlich neben dem Körper ab.
Übung:
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und drücken Sie den unteren Rücken leicht gegen den Boden.
- Heben Sie beide Beine gleichzeitig vom Boden ab, bis zwischen Oberkörper und Oberschenkel und im Kniegelenk ein 90°-Winkel entsteht.
- Halten Sie die Position kurz und stellen Sie die Beine langsam wieder ab.
3 Sätze x 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Satzpause
Hüftbeugerdehnung im Kniestand
Ziel: Dehnung der Hüftbeugermuskulatur
Ausgangsposition: Knien Sie sich mit einem Bein auf eine feste Unterlage und stellen Sie das andere Bein vor sich auf den Boden auf. Der vordere Fuß steht dabei vor dem Knie.
Übung:
- Richten Sie den Oberkörper auf, halten ihn gerade und schieben Sie das Becken langsam nach vorne, bis Sie im vorderen Oberschenkel des knieenden Beins ein leichtes Ziehen spüren.
- Halten Sie die Position und gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie nun die Übung mit der anderen Seite aus.
3 Sätze à 45 Sekunden je Seite
Dynamische Drehdehnlage
Ziel: Dehnung der unteren Rücken- und Gesäßmuskulatur
Ausgangsposition:
- Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden, strecken Sie das rechte Bein aus und stellen Sie den Fuß des linken Beins auf Höhe des rechten Knies ab.
- Legen Sie die rechte Hand auf die Außenseite des linken Oberschenkels, den linken Arm strecken Sie zur Seite aus und legen ihn am Boden ab.
Übung:
- Bewegen Sie das angewinkelte Bein durch leichten Druck der Hand auf die Gegenseite.
- Der Kopf dreht gleichzeitig in die Gegenrichtung.
- Der ausgestreckte Arm bleibt dabei auf dem Boden liegen.
- Halten Sie die Position und gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie nun die Übung mit der anderen Seite aus.
3 Sätze à 45 Sekunden je Seite
