Bandscheibenvorfall: Diese Übungen stärken Ihren Rücken
Regelmäßige Übungen unterstützen die Regeneration der betroffenen Bandscheibe und sorgen für mehr Beweglichkeit. So lassen sich Schmerzen mindern und der Heilungsverlauf wird positiv beeinflusst, ohne den Rücken zu überlasten. Gleichzeitig fördern die Übungen eine bessere Körperhaltung, koordinierte Bewegungsabläufe und mehr Belastbarkeit im Alltag. Darüber hinaus wird die Muskulatur gestärkt, die für eine stabile Wirbelsäule entscheidend ist. Das Risiko für erneute Vorfälle kann reduziert werden.
Sprechen Sie diese Übungen bitte im Vorfeld ärztlich oder therapeutisch ab, um sicherzugehen, dass die Übungen für Sie geeignet sind und in Ihren persönlichen Therapieplan integriert werden dürfen.
Schnell zu den passeden Übungen:
Beckenkippen im Stand
Ziel: Mobilisierung von Becken und unterer Wirbelsäule
Ausgangsposition:
- Stellen Sie sich mit beiden Beinen hüftbreit auf.
Übung:
- Beugen Sie die Knie leicht und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
- Bewegen Sie das Becken langsam nach vorne und hinten.
- Halten Sie dabei den Oberkörper und die Beine in der Ausgangsstellung.
Variation:
- Sie können die Übung auch im Liegen oder Sitzen mit aufgestellten Beinen durchführen.
3 Sätze x 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Satzpause
Kreuzheben
Ziel:Kräftigung der Rückenmuskulatur
Ausgangsposition:
- Stellen Sie sich hüftbreit mit beiden Beinen auf. Die Knie sind dabei leicht gebeugt.
Übung:
- Neigen Sie ihren Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und richten Sie ihn anschließend wieder auf.
Variation:
- Sie können auch zwei gefüllte Wasserflaschen in die Hand nehmen und bei der Übung gleichzeitig die Arme Richtung Boden führen.
3 Sätze x 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Satzpause
Vierfüßlerstand mit Beinstrecken
Ziel: Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur
Ausgangsposition:
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und setzen Sie die Knie hüftbreit und Hände schulterbreit auf.
- Ihr Oberkörper bildet dabei von den Hüften bis zu den Schultern eine gerade Linie und der Kopf wird in Verlängerung davon gehalten.
Übung:
- Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf alle 4 vier Kontaktpunkte und spannen Sie ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an.
- Heben Sie ein Bein und strecken es nach hinten.
- Halten Sie die Position kurz und setzen Sie das Bein wieder ab.
- Führen Sie die Bewegung anschließend mit dem anderen Bein aus.
Variation:
- Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein beziehungsweise den linken Arm und das rechte Bein vom Boden ab und strecken diese aus.
3 Sätze x 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Satzpause
Beinheben in Rückenlage
Ziel: Kräftigung der Bauchmuskulatur
Ausgangsposition:
- Legen Sie sich in Rückenlage auf einen flachen Untergrund und stellen Sie die beiden Füße hüftbreit auf. Die Knie sind dabei angewinkelt.
- Legen Sie die Arme seitlich neben dem Körper ab.
- Stellen Sie sich schulterbreit mit leicht gebeugtem Knie auf einen festen Untergrund.
Übung:
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und drücken Sie den unteren Rücken leicht gegen den Boden.
- Heben Sie beide Beine gleichzeitig vom Boden ab bis zwischen Oberkörper und Oberschenkel und im Kniegelenk ein 90-Grad-Winkel entsteht.
- Halten Sie die Position kurz und stellen Sie die Beine langsam wieder ab.
3 Sätze x 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Satzpause
Piriformisdehnung im Liegen
Ziel: Dehnung der Gesäßmuskultur
Ausgangsposition:
- Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden und legen Sie die Arme seitlich neben dem Körper ab.
Übung:
- Stellen Sie das rechte Bein auf und legen Sie den linken Außenknöchel auf den Oberschenkel des aufgestellten Beins.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und drücken Sie den unteren Rücken leicht gegen den Boden.
- Greifen Sie das aufgestellte Bein mit beiden Händen unterhalb des Knies.
- Ziehen Sie das Bein zum Oberkörper bis Sie im Gesäß ein Dehnungsgefühl spüren.
- Halten Sie die Position und gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie nun die Übung mit der anderen Seite aus.
3 Sätze à 45 Sekunden je Seite
