Vorbeugende und therapiebegleitende Übungen bei Fersensporn und Fersenschmerzen
Besprechen Sie die vorgeschlagenen Übungen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Führen Sie die Übungen regelmäßig durch, aber achten Sie bitte darauf, dass Sie dabei keine Schmerzen haben. Gegebenenfalls kann auch eine auf Sie abgestimmte Physiotherapie ärztlich verordnet werden. Geeignete Übungen bei Fersensporn und Fersenschmerzen sehen Sie hier.
Allgemeine Hinweise:
- Bitte sprechen Sie die Übungen mit Ihrem:Ihrer Ärzt:in oder Therapeut:in ab.
- Trainieren Sie mit Socken auf einem ebenen und rutschfesten Untergrund.
- Halten Sie sich bei Bedarf, zum Beispiel an einem Tisch oder einer Stuhllehne, fest.
Schnell zu den passenden Übungen:
Aktivierungsübungen
Zehenspitzengang
Ziel: Aktivierung der Fußmuskulatur, Verbesserung der Körperwahrnehmung
Ausgangsposition: Stellen Sie die Beine hüftbreit auf. Die Knie sind hierbei leicht angewinkelt.
Equipment: Sie bnötigen eine Unterlage, zum Beispiel eine Sportmatte.
Übung:
- Heben Sie die Fersen an.
- Verlagern Sie ihr Gewicht auf die Zehenspitzen.
- Gehen Sie langsam vor und zurück.
2 x 45 Sekunden; 60 Sekunden Pause
Hinweis: Wenn Ihre Fersen bereits schmerzen, sollten Sie diese Übung nicht ausführen.
Fersengang
Ziel: Verbesserung der Körperwahrnehmung, Aktivierung der Fußmuskulatur
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit auf. Winkeln Sie Ihre Knie leicht an.
Übung:
- Heben Sie die Ihre Zehenspitzen vom Boden.
- Verlagern Sie ihr Gewicht auf die Fersen.
- Laufen Sie im Fersengang vor und zurück.
2 x 30 Sekunden; 60 Sekunden Pause
Hinweis: Wenn Ihre Fersen bereits schmerzen, sollten Sie diese Übung nicht ausführen. Die Übung ist präventiv oder bei leichten Beschwerden geeignet.
Kräftigungsübungen
Dynamisches Bridging
Ziel: Kräftigung der Gesäß- und der hinteren Beinmuskulatur
Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Beine hüftbreit auf. Klemmen Sie sich eine Handtuchrolle zwischen die Knie.
Equipment: Sie benötigen ein Handtuch und eine Unterlage, zum Beispiel Sportmatte.
Übung:
- Drücken Sie die Fußsohlen auf den Boden.
- Heben Sie das Gesäß so hoch dass Oberschenkel und Gesäß eine gerade Linie bilden.
- Senken Sie anschließend das Becken erneut zum Boden.
- Achten Sie darauf die Spannung im Rumpf zu erhalten.
- Vermeiden Sie, dass Ihre Knie nach außen oder innen brechen.
2 x 10 Wiederholungen; 60 Sekunden Pause
Ausfallschritte im Stand
Ziel: Kräftigung der Beinmuskulatur
Ausgangsposition: Machen sie einen Ausfallschritt.
Übung:
- Drücken Sie das hintere Knie langsam Richtung Boden.
- Halten Sie währenddessen den Rücken gerade.
- Achten Sie darauf, dass das vordere Knie über dem Fuß bleibt.
- Gehen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht nach außen oder innen ausweicht.
2 x 10 Wiederholungen; 60 Sekunden Pause
Variation: Verlängern Sie die Schrittlänge, um die Intensität zu steigern.
Fersenheben in halber Kniebeuge
Ziel: Kräftigung der Beinmuskulatur
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit hin. Beugen Sie Knie und Hüfte leicht.
Equipment: Möglichkeit zum festhalten.
Übung:
- Heben Sie die Fersen vom Boden.
- Senken Sie diese anschließend kontrolliert wieder ab.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht nach außen oder innen ausweichen.
2 x 10 Wiederholungen; 60 Sekunden Pause
Dehnübungen bei Fersensporn
Dehnung der Wade
Ziel: Dehnung der Wadenmuskulatur
Ausgangsposition: Machen Sie einen leichten Ausfallschritt.
Übung:
- Schieben Sie den hinteren schmerzenden Fuß in Richtung Boden.
- Beide Fußspitzen zeigen nach vorne.
2 x 30 Sekunden; 60 Sekunden Pause
Variation: Zur Steigerung der Intensität schieben Sie eine Faszienrolle unter den Fuß.
Dehnung der Oberschenkelrückseite
Ziel: Dehnung der Oberschenkelrückseite
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit mit einem halben Schritt Abstand zueinander auf. Alternativ legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Fußspitze zu sich.
Übung:
- Setzen Sie den vorderen Fuß mit der Ferse auf.
- Beugen Sie sich mit geradem Oberkörper nach vorne.
- Lassen Sie das hintere Bein dabei leicht gebeugt.
5 x 8 - 10 Sekunden je Seite
