Gezielte Übungen bei ISG-Syndrom für zu Hause
Sobald die Ursache für das ISG-Syndrom identifiziert ist, beispielsweise eine ISG-Blockade, können die Beschwerden gut behandelt werden. Mit einigen Übungen können Sie dazu beitragen, schneller wieder mobil zu werden: Um Ihnen bei der Therapie Ihrer Iliosakralgelenk-Beschwerden zu helfen, stellt medi begleitende Mobilisations-, Kräftigungs- und Dehnübungen zur Verfügung.
Sprechen Sie diese Übungen bitte im Vorfeld ärztlich oder therapeutisch ab, um sicherzugehen, dass die Übungen für Sie geeignet sind und in Ihren persönlichen Therapieplan integriert werden dürfen.
Schnell zu den passenden Übungen:
Beckenkippen im Stand
Ziel: Mobilisierung von Becken und unterer Wirbelsäule
Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit beiden Beinen hüftbreit auf.
Übung:
- Beugen Sie die Knie leicht und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
- Bewegen Sie das Becken langsam nach vorne und hinten.
- Halten Sie dabei den Oberkörper und die Beine in der Ausgangsstellung.
3 Sätze x 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Satzpause
Variation: Sie können die Übung auch im Liegen oder Sitzen mit aufgestellten Beinen durchführen.
Vierfüßlerstand mit Beinstrecken
Ziel: Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur
Ausgangsposition:
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und setzen Sie die Knie hüftbreit und die Hände schulterbreit auf.
- Ihr Oberkörper bildet dabei von den Hüften bis zu den Schultern eine gerade Linie und der Kopf wird in Verlängerung davon gehalten.
Übung:
- Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf alle vier Kontaktpunkte und spannen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an.
- Heben Sie ein Bein und strecken es nach hinten.
- Halten Sie die Position kurz und setzen Sie das Bein wieder ab.
- Führen Sie die Bewegung anschließend mit dem anderen Bein aus.
3 Sätze x 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Satzpause
Variation:
Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein beziehungsweise den linken Arm und das rechte Bein vom Boden ab und strecken diese aus.
Beinheben in Rückenlage
Ziel: Kräftigung der Bauchmuskulatur
Ausgangsposition: Legen Sie sich in Rückenlage auf einen flachen Untergrund und stellen Sie die beiden Füße hüftbreit auf. Die Knie sind dabei angewinkelt. Legen Sie die Arme seitlich neben dem Körper ab.
Übung:
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und drücken Sie den unteren Rücken leicht gegen den Boden.
- Heben Sie beide Beine gleichzeitig vom Boden ab, bis zwischen Oberkörper und Oberschenkel und im Kniegelenk ein 90°-Winkel entsteht.
- Halten Sie die Position kurz und stellen Sie die Beine langsam wieder ab.
3 Sätze x 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Satzpause
Dynamische Drehdehnlage
Ziel: Dehnung der unteren Rücken- und Gesäßmuskulatur
Ausgangsposition:
- Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden, strecken Sie das rechte Bein aus und stellen Sie den Fuß des linken Beins auf Höhe des rechten Knies ab.
- Legen Sie die rechte Hand auf die Außenseite des linken Oberschenkels, den linken Arm strecken Sie zur Seite aus und legen ihn am Boden ab.
Übung:
- Bewegen Sie das angewinkelte Bein durch leichten Druck der Hand auf die Gegenseite.
- Der Kopf dreht gleichzeitig in die Gegenrichtung.
- Der ausgestreckte Arm bleibt dabei auf dem Boden liegen.
- Halten Sie die Position und gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie nun die Übung mit der anderen Seite aus.
3 Sätze à 45 Sekunden je Seite
Piriformisdehnung im Liegen
Ziel: Dehnung der Gesäßmuskultur
Ausgangsposition: Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden und legen Sie die Arme seitlich neben dem Körper ab.
Übung:
- Stellen Sie das rechte Bein auf und legen Sie den linken Außenknöchel auf den Oberschenkel des aufgestellten Beins.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und drücken Sie den unteren Rücken leicht gegen den Boden.
- Greifen Sie das aufgestellte Bein mit beiden Händen unterhalb des Knies.
- Ziehen Sie das Bein zum Oberkörper, bis Sie im Gesäß eine Dehnung spüren.
- Halten Sie die Position und gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie nun die Übung mit der anderen Seite aus.
3 Sätze à 45 Sekunden je Seite
