Facettengelenkarthrose: Diese Übungen stärken Ihren Rücken
Starke Muskeln, um die Wirbelsäule schützen – besonders bei Facettengelenkarthrose beziehungsweise Facettensyndrom. Mit den folgenden Übungen für den Rücken können Sie Verschleiß, Muskelverspannungen und Schmerzen entgegenwirken.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, lassen Sie sich bitte ärztlich beraten, ob diese Übungen für Sie geeignet sind.
Schnell zu den passenden Übungen:
Cat and cow
Ziel: Mobilisierung der Wirbelsäule
Ausgangsposition:
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und setzen Sie die Knie hüftbreit und die Hände schulterbreit auf.
- Ihr Oberkörper bildet dabei von den Hüften bis zu den Schultern eine gerade Linie und der Kopf wird in Verlängerung davon gehalten.
Übung:
- Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf alle vier Kontaktpunkte und spannen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an.
- Ziehen Sie das Kinn zur Brust und rollen sich dabei ein – Sie machen einen „Katzenbuckel“.
- Anschließend gehen Sie über die Ausgangsposition, überstrecken den Nacken und führen den Bauch langsam Richtung Boden in ein leichtes Hohlkreuz – Sie gehen in die „Kuhstellung“.
- Danach gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
3 Sätze x 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Satzpause
Beckenkippen im Stand
Ziel: Mobilisierung von Becken und unterer Wirbelsäule
Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit beiden Beinen hüftbreit auf.
Übung:
- Beugen Sie die Knie leicht und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
- Bewegen Sie das Becken langsam nach vorne und hinten.
- Halten Sie dabei den Oberkörper und die Beine in der Ausgangsstellung.
Variation: Sie können die Übung auch im Liegen oder Sitzen mit aufgestellten Beinen durchführen.
3 Sätze x 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Satzpause
Vierfüßlerstand mit Beinstrecken
Ziel: Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur
Ausgangsposition:
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und setzen Sie die Knie hüftbreit und die Hände schulterbreit auf.
- Ihr Oberkörper bildet dabei von den Hüften bis zu den Schultern eine gerade Linie und der Kopf wird in Verlängerung davon gehalten.
Übung:
- Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf alle vier Kontaktpunkte und spannen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an.
- Heben Sie ein Bein und strecken es nach hinten.
- Halten Sie die Position kurz und setzen Sie das Bein wieder ab.
- Führen Sie die Bewegung anschließend mit dem anderen Bein aus.
Variation:
- Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein beziehungsweise den linken Arm und das rechte Bein vom Boden ab und strecken diese aus.
3 Sätze x 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Satzpause
Beinheben in Rückenlage
Ziel: Kräftigung der Bauchmuskulatur
Ausgangsposition:
- Legen Sie sich in Rückenlage auf einen flachen Untergrund und stellen Sie die beiden Füße hüftbreit auf. Die Knie sind dabei angewinkelt.
- Legen Sie die Arme seitlich neben dem Körper ab.
Übung:
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und drücken Sie den unteren Rücken leicht gegen den Boden.
- Heben Sie beide Beine gleichzeitig vom Boden ab, bis zwischen Oberkörper und Oberschenkel und im Kniegelenk ein 90°-Winkel entsteht.
- Halten Sie die Position kurz und stellen Sie die Beine langsam wieder ab.
3 Sätze x 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Satzpause
Hüftbeugerdehnung im Kniestand
Ziel: Dehnung der Hüftbeugermuskulatur
Ausgangsposition: Knien Sie sich mit einem Bein auf eine feste Unterlage und stellen Sie das andere Bein vor sich auf den Boden auf. Der vordere Fuß steht dabei vor dem Knie.
Übung:
- Richten Sie den Oberkörper auf, halten ihn gerade und schieben Sie das Becken langsam nach vorne, bis Sie im vorderen Oberschenkel des knieenden Beins ein leichtes Ziehen spüren.
- Halten Sie die Position und gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie nun die Übung mit der anderen Seite aus.
3 Sätze à 45 Sekunden je Seite
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