Ernährung bei Osteoporose

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Ernährung bei Osteoporose

Calciumhaltige Lebensmittel: So ernähren Sie sich richtig bei Osteoporose

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die auch ausreichend Vitamine, Calcium und Eiweiß (Proteine) enthält, unterstützt den Knochenaufbau. So lässt sich schon im Kindes- und Jugendalter der Aufbau einer guten Knochenstruktur fördern. Auch für die Verlangsamung des Knochenabbaus ist die richtige Ernährung wichtig. Diese sollte mit dem behandelnden Arzt oder einem Ernährungsberater abgestimmt werden. Entwickeln Sie mit einem Fachmann einen Ernährungsplan, um Ihren individuellen Bedarf an Nährstoffen zu decken.

Calcium-Bedarf pro Tag 1.000 Milligramm: Calcium liefert die Substanz für die Knochen

Eine ausreichende Calcium-Zufuhr ist maßgeblich bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose. Denn: Calcium ist einer der Hauptbestandteile unserer Knochen: Ohne Calcium kann kein Knochenaufbau stattfinden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen die Aufnahme von 1.000 Milligramm Calcium pro Tag.1 Diesen Wert gibt auch der Dachverband Osteologie (DVO) an. Insgesamt nehmen 46 Prozent der Männer und 55 Prozent der Frauen weniger als die empfohlene Menge Calcium zu sich.2

Tritt ein Calcium-Mangel auf, holt sich der Körper das nötige Mineral aus den Knochen. Ein verstärkter Knochenabbau kann die Folge sein. Mit calciumreichen Produkten wie beispielsweise Milch, Fenchel oder Mandeln können Gesundheitsbewusste eigenverantwortlich vorbeugen und bereits Erkrankte Ihre Therapie fördern.

Welche Lebensmittel enthalten Calcium?

Milch und Milchprodukte sind besonders reich an Calcium – wer täglich Milch trinkt und Joghurt oder Käse isst, tut seinen Knochen sehr viel Gutes. Neben calciumreichem Mineralwasser, sind folgende Lebensmittel gute Calcium-Lieferanten:

Milchprodukte

beispielsweise:

  • Emmentaler
  • Gouda
  • Edamer
  • Mozzarella
  • Camembert
  • Vollmilch
  • Kefir

Gemüse

beispielsweise:

  • Grünkohl
  • Rucola
  • Petersilie
  • Broccoli
  • Fenchel

Hülsenfrüchte

beispielsweise:

  • Sojabohnen
  • Kichererbsen
  • Weiße Bohnen

Nüsse und Samen

beispielsweise:

  • Sesam
  • Chiasamen
  • Mandeln
  • Paranüsse
  • Haselnüsse

Vitamin D: Schlüsselrolle bei der Aufnahme von Calcium

Für eine optimale Calcium-Aufnahme in den Knochen sorgt Vitamin D. Der Vitamin-D-Spiegel sollte regelmäßig vom Arzt kontrolliert werden, um eine optimale Aufnahme des Calciums zu sichern. Gegebenenfalls verschreibt der Arzt Vitamin-D-Präparate.

Wer viel Zeit an der frischen Luft verbringt, tut seinen Knochen noch mehr Gutes, denn: Durch die UV-Strahlen der Sonne produziert der Körper dieses Vitamin selbst. Mit der Nahrung nehmen wir hingegen nur wenig Vitamin D auf. Beispiele für Lebensmittel, die das sogenannte "Sonnenvitamin“ enthalten sind:

  • Hering
  • Lachs
  • Austern
  • Thunfisch
  • Aal (geräuchert)
  • Lebertran
  • Eigelb
  • Käse
  • Avocado

Tierische und pflanzliche Eiweiße

Eiweiße sind wichtige Bestandteile von gesunden Knochen. Da es mehrere Arten von Proteinen gibt, sollte die Ernährung eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen enthalten. Vor allem Milchprodukte (Vollmilch, Jogurt, Käse) und Eier sind hervorragende Eiweiß-Lieferanten. Auf pflanzlicher Seite eignen sich Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen.

Was tun bei Laktose-Unverträglichkeit?

Eine calciumreiche Ernährung kommt den Knochen zugute. Manche Menschen vertragen jedoch den Inhaltsstoff Laktose – den Milchzucker – nicht. Laktose-Unverträglichkeit führt beim Verzehr von Laktose haltiger Nahrung unter anderem zu Verdauungsproblemen, Bauchschmerzen und Durchfall. Da scheint es naheliegend, auf Milchprodukte zu verzichten. Um dennoch ausreichend Calcium zu erhalten, müssen Osteoporose-Patienten darauf achten, das Mineral aus anderen Nahrungsquellen aufzunehmen.

Besser laktosefrei statt milchfrei ernähren

Laktosefreie Milch und Milchprodukte sind eine gute Alternative für Menschen mit Laktose-Intoleranz. Sie enthalten keinen Milchzucker. Alle anderen Nährstoffe sind auch in laktosefreien Milchprodukten enthalten – auch das essentielle Calcium.

Calcium-Räuber: Diese Lebensmittel sollten Sie bei Osteoporose meiden

Eine calciumreiche Ernährung kommt den Knochen zugute. Doch Vorsicht: Einige Inhaltsstoffe entziehen dem Körper das Calcium. Um den Erfolg Ihrer ausgewogenen Ernährung zu sichern, sollten Sie auf diese Calcium-Räuber weitestgehend verzichten:

Phosphat

Eine übermäßige Aufnahme von Phosphat, kann zu einem erhöhten Abbau von Calcium aus den Knochen führen und die Aufnahme des Minerals über den Darm behindern. Phosphat kommt in vielen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Fertiggerichten, Fast Food, Chips, Cola, Limonaden, Schmelzkäse, Fleischextrakt und Hefe. Fleisch enthält grundsätzlich viel Phosphat, insbesondere Schweinefleisch und Wurstwaren.

Oxalsäure

Kann sich im Darm unter anderen mit Calcium verbinden und dessen Aufnahme in den Stoffwechsel verringern. Beispielsweise enthalten Rote Beete, Spinat, Mangold und Rhabarber viel Oxalsäure.

Phytinsäure

Wirkt ähnlich wie Oxalsäure. Auch sie kann sich im Darm mit Calcium, Spurenelementen oder Mineralstoffen verbinden und die Aufnahme in den Stoffwechsel erschweren. Phytat kommt unter anderem in der Kleie von Weizen, Gerste oder auch Roggen vor. Für Osteoporose-Patienten eignet sich beispielsweise Brot, das aus Getreide ohne Kleie zubereitet ist, besonders gut.

Kochsalz

Fördert die Calcium-Ausscheidung über den Urin. Deshalb sollten Sie auf stark salzhaltige Nahrungsmittel verzichten und beim Kochen auf eine mäßige Zugabe von Salz achten.

Osteoporose und Kaffee: Drei bis vier Tassen am Tag schwächen die Knochen nicht

Kaffee galt lange Zeit als Risikofaktor für Osteoporose-bedingte Knochenbrüche, weil Koffein für eine erhöhte Calcium-Ausscheidung sorgt. Schwedische Forscher haben diese Zusammenhänge in einer großen Studie mit 61.433 Frauen der Geburtsjahrgänge 1914 bis 1948 untersucht.3 Ein mäßiger Kaffeekonsum von drei bis vier Tassen am Tag ist demnach unbedenklich. Viele Menschen trinken ihren Kaffee mit viel Milch, was der Calcium-Bilanz ebenfalls zugutekommt.

Rauchen fördert Osteoporose

Ein Grund mehr, auf das Rauchen zu verzichten: Die Wahrscheinlichkeit, einen Osteoporose-bedingten Knochenbruch zu erleiden, ist für Raucher deutlich höher als für Nichtraucher. Einer Studie zufolge sind unter den Rauchern Männer sogar stärker betroffen als Frauen. 58 Prozent der Raucherinnen und Raucher wiesen eine geringere Knochendichte auf als ein gesunder durchschnittlicher Erwachsener.4

Mehr zur geeigneten Therapie bei Osteoporose erfahren Sie hier:

Quellen

1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Empfohlene Zufuhr Calcium. Online veröffentlicht unter:  www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ (Letzter Zugriff 05.07.2018)
2 MRI – Max Ruber Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel: Ergebnisbericht Teil 2; Nationale Verzehrsstudie II, Karlsruhe 2008: Die bundesweite Befragung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen
3 Hallström H et al. Am J Epidemiol 2013;178(6):898-909
4 Jaramillo JD et al. Ann Am Thorac Soc 2015;12(5):648-656.

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