Patellaspitzensyndrom
Reizung der Kniescheibensehne (Patellasehne)
Was ist das Patellaspitzensyndrom und wie entsteht es?
Das Patellaspitzensyndrom (Jumper’s Knee, Patellar tendinitis) entsteht, wenn die Kniescheibensehne (Patellasehne) durch ungewohnte oder heftige Zugbeanspruchungen gereizt wird. Das ist zum Beispiel bei sprungintensiven Sportarten (Basketball, Volleyball), Aktivitäten mit vielen Stop-and-Go-Bewegungen (Tennis) oder bei schnellem Richtungswechsel (Fußball) der Fall.
Auch bei Läufern ist das Patellaspitzensyndrom weit verbreitet und wird deshalb auch Springerknie (Jumper’s Knee) oder Läuferknie (Runner‘s Knee)1 genannt. Die Schmerzen machen sich im Bereich der Kniescheibenspitze bemerkbar.
Folgende Synonyme werden für das Patellaspitzensyndrom (PSS) verwendet:
- Patellartendinopathie
- Runner´s knee
- Läuferknie
- Jumper´s knee
- Springerknie
Anatomie des Kniegelenks
Das Kniegelenk gehört zu den am meisten beanspruchten Gelenken im menschlichen Körper. Der Oberschenkelknochen (Femur), das Schienbein (Tibia) und die Kniescheibe (Patella) bilden den knöchernen Gelenkkörper.
Die Kniescheibensehne (Patellasehne) verbindet das untere Ende der Kniescheibe (Patella) mit dem Schienbein. Ihre Hauptaufgabe liegt in der Kraftübertragung vom Ober- auf den Unterschenkel. Gerade beim Sport ist sie daher einer permanenten Belastung ausgesetzt.
Kurz informiert: Ursachen und Behandlung des Jumper‘s Knee
Der Internist, Sportmediziner und Sachbuchautor Dr. Matthias Marquardt praktiziert in Hannover / Langenhagen. Schwerpunkte seiner Arbeit sind die Versorgung orthopädischer Überlastungserscheinungen, Einlagenversorgung, Bewegungsanalyse und Leistungsdiagnostik. Seit zehn Jahren ist er selbst im Lauf- und Triathlonsport aktiv und begeistert viele Sportler mit seinen Trainingsmethoden. Im Interview erklärt er die wichtigsten Fakten zum weitverbreiteten „Runner‘s“ oder „Jumper‘s Knee“.
Risikofaktoren und Ursachen
Sportarten
- Sprungintensive Sportarten – Volleyball, Basketball, leichtathletische Disziplinen wie Weitsprung oder Hochsprung – daher kommt der Name Jumper‘s Knee
- Joggen – weshalb auch vom Runner‘s Knee1 gesprochen wird
- Sportarten mit schnellen Richtungswechseln – Fußball, Handball
- Sportarten mit ruckartigen Stop-and-Go-Bewegungen – Tennis, Squash, Badminton
Äußere Faktoren
- Unpassendes Schuhwerk
- Falsche Technik beim Sport
- Zu harter Untergrund, zum Beispiel Asphalt
- Zu intensive Trainingseinheiten
- Ungewohnte Belastung, zum Beispiel bei einer neuen Sportart oder wenn das Training zu übermütig gestartet und das Knie extrem belastet wird
Körperliche Faktoren
- Mit zunehmendem Alter sinkt die Elastizität der Sehnen
- Kniefehlstellungen
- Fußfehlstellungen
- Verkürzte Sehnen oder Muskeln
- Anatomiedefekte, beispielsweise O-Beine, X-Beine oder eine Bewegungsstörung (Dysmetrie)
- Angeborene Bandschwäche (Bandlaxität)
- Vorerkrankung mit Morbus Osgood-Schlatter, einer schmerzhaften Erkrankung des Kniegelenkes in Höhe des Schienbeins
Die verschiedenen Schweregrade des Patellaspitzensyndroms
Ärzte unterteilen das Patellaspitzensyndrom gewöhnlich nicht in verschiedene Stadien. Zum besseren Patientenverständnis des Krankheitsbildes dient diese vierteilige Klassifikation.2
Anfänglich verspürt man den Schmerz meist nur nach der Belastung. Im weiteren Verlauf kommt es zu Anlaufschmerzen und zu Schmerzen während des Sports oder auch bei Alltagsbelastungen, wie beispielsweise beim Treppensteigen oder nach langem Sitzen.
Typisch ist der hartnäckige Charakter der Beschwerden. Oft handelt es sich um ein chronisches, über viele Monate bis Jahre anhaltendes Krankheitsbild. Auf beschwerdearme Phasen folgen immer wieder Phasen, in denen es nach Belastungen zu Schmerzen kommt. Das Patellaspitzensyndrom kann beide Knie betreffen, dies geschieht bei 20 bis 30 Prozent der Patienten. Bei der Diagnose kommen folgende Techniken zum Einsatz: Ultraschalluntersuchung der Blutgefäße, Kernspintomographie (MRT), Röntgen.
So wird das Patellaspitzensyndrom therapiert
Das Patellaspitzensyndrom wird meist konservativ behandelt, also ohne eine Operation. Medizinische Eingriffe sind nur dann nötig, wenn ein Patellasehnenriss vorliegt. Die folgenden Methoden lindern Schmerzen und können das Voranschreiten des Patellaspitzensyndroms aufhalten.
Physioübungen
Spezielle Übungen stärken die Muskulatur und Beweglichkeit. Regelmäßig durchgeführt, können sie auch den Heilungsprozess unterstützen. Eine physiotherapeutische Behandlung kann vom Arzt verordnet werden. Je nach Befund sind Ultraschallbehandlungen, eine Elektrotherapie (TENS), Querfriktionen (eine spezielle Massage der betroffenen Muskel- oder Sehnenfasern), eine Stoßwellentherapie oder die manuelle Therapie als ergänzende Maßnahmen ratsam.
Dehnen
Das regelmäßige Dehnen der Oberschenkelmuskulatur reduziert die Spannung, die auf die Kniescheibe wirkt.
Bandagen
Spezielle medizinische Bandagen stabilisieren das Kniegelenk. Zur gezielten Entlastung der Druck- und Zugspitzen auf die Patellasehne eignen sich besonders Kniebandagen mit einem Gurtsystem, beispielsweise die Genumedi PSS von medi.
Kühlen
Milde Kältebehandlungen mit Kühlkompressen lindern Schmerzen (Kühlschranktemperaturen von etwa 7 Grad).
Wärmen
Ein Heizkissen, eine Wärmflasche oder die Massage mit einer heißen Rolle (in warmes Wasser getauchtes Frotteetuch) fördern die Durchblutung des Sehnenansatzes.
Medikamente
Je nach Bedarf kann für ein bis zwei Wochen auch auf entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen oder Diclofenac zurückgegriffen werden. Vorab ist in jedem Fall der behandelnde Arzt zu befragen.
Salben
Die betroffene Stelle kann mehrmals täglich mit entzündungshemmenden Cremes oder Salben massiert werden. Dies unterstützt die Genesung.
Einlagen
Orthopädische Einlagen (beispielsweise die igli Allround und igli Allround Light) verteilen den Druck bei jedem Schritt über die gesamte Auftrittsfläche. Sie unterstützen das Fußgewölbe und korrigieren die individuelle Fußstellung.
Massagen
Massagen lösen Verspannungen und lindern Schmerzen. Erfahrene Physiotherapeuten lockern mit wenigen Handgriffen die Muskulatur und steigern die Durchblutung.
Zentrale Physio-Übung
Verschiedene Studien4 zeigen, dass exzentrisches Training3 die Therapie positiv beeinflusst. Als zentrale Übung gelten Einbein-Kniebeugen (Single-Leg Squats) auf einem 25°-Schrägbrett (Decline Board). medi legt deshalb der Produkt-Verpackung der Genumedi PSS ein 25°-Schrägbrett bei.
Die Übung sollte zweimal täglich über einen Zeitraum von mindestens 12 bis 16 Wochen durchgeführt werden.
Eine genaue Beschreibung der Übung und weitere Informationen finden Sie in der Broschüre oder in dem Video. Dieses können Sie auch kostenfrei auf VIMEO herunterladen – so führen Sie die Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durch.
Ratgeber Patellaspitzensyndrom – Download
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Ratgeber Patellaspitzensyndrom 0 BInformationsbroschüre Genumedi PSS mit Physioprogramm
Wichtig zu wissen: Bei der Übungsausführung dürfen leichte Schmerzen auftreten. Da sich der Heilungsprozess über 12 – 16 Wochen erstreckt, kann es sein, dass Sie in den ersten 4 Wochen noch keine Besserung, ggf. sogar eine leichte Verschlechterung durch die ungewohnte Belastung verspüren. Haben Sie bitte etwas Geduld und führen Sie die Übungen konsequent durch.
Sollten die Schmerzen zu stark werden, reduzieren Sie die Anzahl der Sätze. Werden dadurch die Beschwerden nicht geringer oder treten zunehmend Beschwerden im Alltag auf, setzen Sie die Übungen aus und kontaktieren Sie bitte Ihren behandelnden Arzt.
Ganzheitliches Physioprogramm bei Patellaspitzensyndrom
Neben den oben beschriebenen Einbein-Kniebeugen auf einem 25°-Schrägbrett, können zusätzlich weitere Übungen zur Stabilisierung des Kniegelenks und nachhaltigen Stärkung der Patellasehne durchgeführt werden. Dafür hat medi zusammen mit Dr. Matthias Marquardt, Sportmediziner und selbst aktiver Sportler, ein Trainingsprogramm zusammengestellt. Es enthält elf Übungen, inkl. der oben beschriebenen zentralen Übung, die ganz einfach zu Hause durchgeführt werden können. In den Videos zeigt Dr. Matthias Marquardt zusammen mit der Profi-Triathletin und Physiotherapeutin Laura Philipp, wie die Übungen korrekt ausgeübt werden – idealerweise drei- bis viermal pro Woche.
Fragen Sie bitte vorab Ihren Arzt, ob die Übungen für Sie geeignet sind.
Koordination
Übungen auf dem Stabilisations-Pad eignen sich perfekt für die Entwicklung der Gleichgewichts- und Koordinationsfähigkeiten. Sie werden barfuß ausgeführt. Durch das weiche Schaumstoffmaterial sinken Sie minimal in das Kissen ein und müssen die dadurch entstehende Instabilität ausgleichen. Das verbessert die propriozeptiven Fähigkeiten (Propriozeption = Eigenwahrnehmung) und stärkt die tieferliegende Muskulatur.
Einbeinstand
Beanspruchte Muskulatur: Fuß- und Hüftmuskulatur
Equipment:
- Stabilisations-Pad (Alternativ: gerolltes Handtuch, gefaltete Gymnastikmatte)
Ausgangsposition:
- Stellen Sie sich einbeinig, barfuß und aufrecht auf das Stabilisations-Pad
- Das Kniegelenk des Standbeins ist leicht gebeugt
- Heben Sie das andere Bein ab (Einbeinstand) (Abb. 1)
Übung:
- Die durch den weichen Untergrund des Stabilisations-Pads erzeugte Instabilität gilt es nun permanent auszugleichen
- Ihre Fuß- und Hüftmuskulatur wird dadurch automatisch aktiviert
- Achten Sie bitte auf eine gute Rumpfspannung und eine gerade Haltung
- Spannen Sie dazu Ihre Bauchmuskulatur an und machen Sie sich groß
Variationen:
- Erleichtern durch Ausführen auf festem Untergrund (ohne Stabilisations-Pad)
- Erschweren durch Achten zeichnen (Spielbein) (Abb. 2)
- Erschweren durch Spielbein in der Hüfte anheben (Abb. 3)
- Erschweren durch Augen schließen
Dosierung:
- 3 Sätze je Bein, jeweils 30 Sekunden halten
- 15 Sekunden Satzpause
Hampelmann
Beanspruchte Muskulatur: Fuß- und Rumpfmuskulatur
Equipment:
- Stabilisations-Pad (Alternativ: gerolltes Handtuch, gefaltete Gymnastikmatte)
Ausgangsposition:
- Stellen Sie sich einbeinig, barfuß und aufrecht auf den Rand des Stabilisations-Pads
- Das Kniegelenk des Standbeins ist leicht gebeugt (Abb. 1)
Übung:
- Spreizen Sie das freie Bein zusammen mit Ihren beiden Armen ab (Abb. 2)
- Führen Sie die Arme und das freie Bein nun langsam wieder an den Körper heran (langsame „Hampelmann-Bewegung“)
- Die durch den weichen Untergrund des Stabilisations-Pads erzeugte Instabilität gilt es nun permanent auszugleichen
- Ihre Fuß- und Hüftmuskulatur wird dadurch automatisch aktiviert
- Achten Sie bitte auf eine gute Rumpfspannung und eine gerade Haltung
- Spannen Sie dazu Ihre Bauchmuskulatur an und machen Sie sich groß
Variation:
- Erleichtern durch Ausführen auf festem Untergrund (ohne Stabilisations-Pad)
Dosierung:
- 3 Sätze x 10 Wiederholungen je Bein
- 15 Sekunden Satzpause
Mini-Kniebeuge
Beanspruchte Muskulatur: Fuß- und Hüftmuskulatur
Equipment:
- Stabilisations-Pad (Alternativ: gerolltes Handtuch, gefaltete Gymnastikmatte)
Ausgangsposition:
- Stellen Sie sich einbeinig, barfuß und aufrecht auf das Stabilisations-Pad
- Das Kniegelenk des Standbeins ist leicht gebeugt
- Strecken Sie Ihre Arme und das freie Bein in Verlängerung des Oberkörpers aus und neigen Sie sich um etwa 20° nach vorne (Abb. 1)
Übung:
- Führen Sie nun mit dem Standbein „Mini-Kniebeugen“ (bis etwa 30 Grad) aus (Abb. 2)
- Die durch den weichen Untergrund des Stabilisations-Pads erzeugte Instabilität gilt es nun permanent auszugleichen
- Ihre Fuß- und Hüftmuskulatur wird dadurch automatisch aktiviert
- Arme, Rumpf und abgehobenes Bein bilden eine gerade Linie
- Achten Sie bitte auf eine gute Rumpfspannung
- Achten Sie auf eine gerade Ausrichtung der Beinachse
- Vermeiden Sie außerdem die X-Bein-Stellung
Variation:
- Erleichtern durch Ausführen auf festem Untergrund (ohne Stabilisations-Pad)
Dosierung:
- 3 Sätze x 10 Wiederholungen je Bein
- 15 Sekunden Satzpause
Kräftigung
Eine dynamische Übung besteht aus zwei verschiedenen Bewegungsphasen: Der exzentrischen und der konzentrischen Phase.
In der konzentrischen (überwindende, positiv-dynamische) Phase wird ein Widerstand überwunden. Bei Einbein-Kniebeugen wäre das die Knie-Streck-Bewegung, bei der das Körpergewicht nach oben gedrückt wird. Der Muskel – in diesem Fall der Oberschenkelmuskel – verkürzt sich. Ursprung und Ansatz des Muskels nähern sich bei der Bewegung einander an. Konzentrische Bewegungen werden auch oft als positive Bewegungen bezeichnet.
In der exzentrischen (nachgebende, negativ-dynamische) Phase wird gegen die Schwerkraft nachgegeben. Bei Einbein-Kniebeugen wäre das die Knie-Beuge-Bewegung, bei der das Körpergewicht abgebremst wird (Abbremsbewegung). Der Muskel – in diesem Fall der Oberschenkelmuskel – wird auseinander gezogen. Ursprung und Ansatz des Muskels entfernen sich voneinander. Die Muskulatur dehnt sich also während der Belastung . Exzentrische Bewegungen werden auch oft als negative Bewegungen bezeichnet.
Das Ausführen exzentrischer Übungen hat sich in der Therapie des Patellaspitzensyndroms besonders bewährt.
Einbein-Kniebeuge
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkelvorderseite und Patellasehne
Ausgangsposition:
- Stellen Sie sich einbeinig und aufrecht auf einen ebenen, festen Untergrund
- Das Kniegelenk des Standbeins ist leicht gebeugt
- Heben Sie das andere Bein ab (Einbeinstand) (Abb. 1)
Übung:
- Führen Sie nun mit dem Standbein Kniebeugen (bis etwa 60°) aus
- Schieben Sie dazu das Gesäß nach hinten (Abb. 2)
- Achten Sie bitte auf eine gute Rumpfspannung
- Schieben Sie das Knie nicht vor die Fußspitze
- Achten Sie auf eine gerade Ausrichtung der Beinachse
- Vermeiden Sie die X-Bein-Stellung
- Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus
Variationen:
- Erleichtern durch Festhalten (z. B. an einem Handlauf, Therapiestab, Besenstiel)
- Erschweren durch Ausführen auf einem 25°-Schrägbrett (s. Übung Einbein-Kniebeuge mit Schrägbrett)
Dosierung:
- 3 Sätze x 15 Wiederholungen je Bein
- 30 Sekunden Satzpause
Sobald Sie diese Übung korrekt und sicher auf ebenem Untergrund durchführen können, lässt sich die Einbein-Kniebeuge durch ein 25°-Schrägbrett weiter intensivieren. Ein 25°-Schrägbrett finden Sie beispielsweise in der Produkt-Verpackung der Kniebandage Genumedi PSS von medi.
Einbein-Kniebeuge mit Schrägbrett
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkelvorderseite und Patellasehne
Equipment:
- 25°-Schrägbrett (liegt der Produkt-Verpackung der Kniebandage Genumedi PSS von medi bei)
Ausgangsposition:
- Stellen Sie sich einbeinig und aufrecht auf das 25°-Schrägbrett
- Das Kniegelenk des Standbeins ist leicht gebeugt
- Heben Sie das andere Bein ab (Einbeinstand) (Abb. 1)
Übung:
- Führen Sie nun mit dem Standbein Kniebeugen (bis etwa 60°) aus (Abb. 2)
- Achten Sie bitte auf eine gute Rumpfspannung
- Schieben Sie das Knie nicht vor die Fußspitze
- Achten Sie auf eine gerade Ausrichtung der Beinachse
- Vermeiden Sie eine X-Bein-Stellung
- Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus
Variation:
- Erleichtern durch Ausführen auf einem ebenen, festen Untergrund (s. Übung Einbein-Kniebeuge)
- Erleichtern durch Festhalten (z. B. an einem Handlauf, Therapiestab, Besenstil)
- Erschweren durch Zusatzgewichte (z. B. Rucksack mit Gewichten)
Dosierung:
- 3 Sätze x 15 Wiederholungen je Bein
- 30 Sekunden Satzpause
Ausfallschritt
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkelrückseite und Gesäß
Ausgangsposition:
- Stehen Sie hüftbreit und aufrecht
- Machen Sie einen langen Ausfallschritt nach hinten, sodass die Ferse des hinteren Beines vom Boden gelöst is
- Bleiben Sie aufrecht und halten Sie den Rücken gerade (Abb. 1)
Übung:
- Senken Sie nun mit einem geraden Rücken das hintere Knie in Richtung Boden und schieben Sie das vordere Knie nach vorne (Abb. 2)
- Gehen Sie nun wieder etwas nach oben
- Anschließend senken Sie das hintere Knie wieder in Richtung Boden und schieben das vordere Knie nach vorne
- Zur besonderen Betonung des exzentrischen Trainings darf die Kniespitze vor die Fußspitze geschoben werden
- Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus
Variation:
- Erschweren durch Ausführen auf einem 25°-Schrägbrett (s. Übung Ausfallschritt mit Schrägbrett)
Dosierung:
- 3 Sätze x 15 Wiederholungen je Bein
- 30 Sekunden Satzpause
Sobald Sie die Übung korrekt und sicher auf einem ebenen Untergrund durchführen können, lässt sich der Ausfallschritt durch ein 25°-Schrägbrett weiter intensivieren. Ein 25°-Schrägbrett finden Sie beispielsweise in der Produkt-Verpackung der Kniebandage Genumedi PSS von medi.
Ausfallschritt mit Schrägbrett
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkelrückseite und Gesäß
Equipment:
- 25°-Schrägbrett (liegt der Produkt-Verpackung der Kniebandage Genumedi PSS von medi bei)
Ausgangsposition:
- Stehen Sie hüftbreit und aufrecht mit einem Bein auf einem 25°-Schrägbrett
- Machen Sie mit dem anderen Bein einen langen Ausfallschritt nach hinten, sodass die Ferse des hinteren Beines vom Boden gelöst ist
- Bleiben Sie aufrecht und halten Sie den Rücken gerade (Abb. 1)
Übung:
- Senken Sie nun mit einem geraden Rücken das hintere Knie in Richtung Boden und schieben Sie das vordere Knie nach vorne (Abb. 2)
- Gehen Sie nun wieder etwas nach oben
- Anschließend senken Sie das hintere Knie wieder in Richtung Boden und schieben das vordere Knie nach vorne
- Zur besonderen Betonung des exzentrischen Trainings darf die Kniespitze vor die Fußspitze geschoben werden
- Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus
Variation:
- Erleichtern durch Ausführen auf einem ebenen, festen Untergrund (s. Übung Ausfallschritt)
Dosierung:
- 3 Sätze x 15 Wiederholungen je Bein
- 30 Sekunden Satzpause
Bridging
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkelrückseite und Gesäß
Equipment:
- Gymnastikmatte (Alternativ: Handtuch)
Ausgangsposition:
- Legen Sie sich auf den Rücken
- Stellen Sie beide Fersen auf (Abb. 1)
Übung:
- Drücken Sie nun das Becken in Richtung Decke
- Spannen Sie das Gesäß an und ziehen sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ein (Abb. 2)
- Senken Sie das Becken nun wieder langsam ab
- Anschließend heben Sie das Becken wieder langsam an
- Beachten Sie bitte den richtigen Abstand von Ferse und Gesäß
- Wenn Sie das Becken angehoben haben, sollte Ihr Knie-Beuge-Winkel 90° betragen
Variation:
- Erschweren durch einbeiniges Ausführen (freies Bein bei angewinkeltem Hüft- und Kniegelenk in der Luft halten)
Dosierung:
- 3 Sätze x 10 Wiederholungen (je Bein bei einbeiniger Variante)
- 30 Sekunden Satzpause
Wadenheben
Beanspruchte Muskulatur: Wadenmuskulatur
Equipment / Übungsort:
- Treppenstufe (optional mit seitlichem Handlauf)
Ausgangsposition:
- Stellen Sie sich mit beiden Fußballen an die Kante einer Stufe (z. B. Treppenstufe)
- Beugen Sie Ihre Knie leicht
Übung:
- Gehen Sie in den Hochzehenstand (Abb. 1)
- Senken Sie nun die Fersen ab, bis Sie ein leichtes Ziehen in der Wade spüren (Abb. 2)
- Drücken Sie sich dann wieder bis auf die Zehenspitzen hoch
- Führen Sie die Übung auf einer rutschfesten Treppe durch und tragen Sie dabei Schuhe
- Halten Sie sich für mehr Stabilität an einem Handlauf fest
Dosierung:
- 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- 30 Sekunden Satzpause
Dehnung & Faszientraining
Durch Dehnen und Faszientraining kann die Spannung aus der schmerzenden Patellasehne genommen werden. Faszien sind bindegewebeartige Strukturen, welche die Muskulatur umhüllen und dadurch stabilisieren. Mit einer Faszienrolle wird die Durchblutung im Gewebe angeregt und so die Gewebespannung verbessert.
Hüftlendenmuskel
Beanspruchte Muskulatur: Hüftlendenmuskel
Equipment:
- Gymnastikmatte (Alternativ: Handtuch)
Ausgangsposition:
- Machen Sie einen weiten Ausfallschritt
- Dabei knien Sie mit dem hinteren Bein auf dem Boden (“Ritterschlag“)
- Bleiben Sie aufrecht und halten Sie den Rücken gerade (Abb. 1)
Übung:
- Drücken Sie mit Ihren Händen die Hüfte nach vorne unten, bis Sie ein Spannungsgefühl in der Leiste spüren (Abb. 2)
- Schieben Sie bitte die Kniespitze nicht vor die Fußspitze
- Wenn Sie den Druck auf die Kniescheibe als unangenehm empfinden, nutzen Sie eine weiche Unterlage
Dosierung:
- 3 Sätze je Seite, jeweils 20 Sekunden halten
- 30 Sekunden Satzpause
Oberschenkelvorderseite
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkelvorderseite
Equipment:
- Gymnastikmatte (Alternativ: Handtuch)
Ausgangsposition:
- Legen Sie sich seitlich auf den Boden
- Beugen Sie das untere Bein im Knie- und Hüftgelenk um jeweils 90° (Abb. 1)
Übung:
- Ziehen Sie nun das oben liegende Bein durch Greifen am Sprunggelenk nach hinten, bis Sie die Dehnung in der Oberschenkelvorderseite spüren (Abb. 2)
- Achten Sie bitte darauf, dass Sie den Oberschenkel parallel zum Boden halten
- Spannen Sie stets die Bauchmuskulatur an und vermeiden Sie ein Hohlkreuz
Dosierung:
- 3 Sätze je Seite, jeweils 20 Sekunden halten
- 30 Sekunden Satzpause
Oberschenkelrollen
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkelmuskulatur
Equipment:
- Faszienrolle (z. B. von Blackroll®) Optional: Gymnastikmatte
Ausgangsposition:
- Legen Sie sich auf den Bauch
- Platzieren Sie die Massagerolle unter Ihrer Oberschenkelmuskulatur
- Stützen Sie sich mit den Unterarmen ab (Abb. 1)
Übung:
- Rollen Sie langsam über die volle Länge der Oberschenkelvorderseite vor und zurück, also vom Knie bis zur Hüfte.
- Spüren Sie die Druckpunktbehandlung in der Oberschenkelmuskulatur. (Abb. 2)
- Halten Sie bitte den Rumpf gerade und entspannen Sie – soweit wie möglich – die Oberschenkelmuskulatur an
- Anfangs kann die Übung leicht schmerzhaft sein, es sollte aber nie über einen gut erträglichen Schmerz hinausgehen
Dosierung:
- 3 Sätze x 10 Wiederholungen (Vor- und Zurückrollen)
- 30 Sekunden Satzpause
Wadenrollen
Beanspruchte Muskulatur: Wadenmuskulatur
Equipment:
- Faszienrolle (z. B. von Blackroll®)
- Optional: Gymnastikmatte
Ausgangsposition:
- Setzen Sie sich auf den Boden
- Stellen Sie einen Fuß auf und legen das andere Bein mit der Wade auf die Faszienrolle
- Stützen Sie sich mit den Händen nach hinten ab (Abb. 1)
Übung:
- Heben Sie Ihr Gesäß leicht vom Boden ab
- Rollen Sie nun langsam über die volle Länge der Wade vor und zurück, also von der Achillessehne bis zur Kniekehle
- Spüren Sie nun die Druckpunktbehandlung in der Wadenmuskulatur
- Die Rumpfmuskulatur unterstützt dabei die Bewegung Ihres Körpers (Abb. 2)
- Die Fußspitze zeigt nach unten, so dass die Wadenmuskulatur entspannt ist
- Anfangs kann die Übung leicht schmerzhaft sein, es sollte aber nie über einen gut erträglichen Schmerz hinausgehen
Variation:
- Erschweren durch beidbeiniges Rollen
- Erschweren durch Überkreuzen der Beine
Dosierung:
- 3 Sätze x 10 Wiederholungen (Vor- und Zurückrollen) (je Bein bei einbeiniger Variante)
- 30 Sekunden Satzpause
Bandagen von medi
Zur konservativen Therapie eines Patellaspitzensyndroms hat medi die Genumedi PSS Kniebandage entwickelt. Sie kombiniert die bewährten Eigenschaften einer Bandage mit dem Zusatznutzen eines Patellasehnenbandes: Die Bandage führt und stabilisiert das Kniegelenk sicher und entlastet die Patellasehnenansätze.
Hier finden Sie weitere Informationen zur Genumedi PSS Kniebandage von medi.
Genumedi® PSS
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Gesundheit
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1 Der Begriff „Läuferknie (Runner’s Knee)“ wird oftmals auch als Synonym für das ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS) oder Tractussyndrom verwendet. Das ITBS gilt als die häufigste Ursache von Schmerzen an der Außenseite des Knies. Es tritt vor allem bei Langstreckenläufern auf. Der Tractus iliotibialis ist ein Faserzug. Er zieht von der vorderen Darmbeinspitze über das Hüftgelenk und das Kniegelenk zum äußeren Rand des Schienbeins (Tibia). Durch das ständige Beugen und Strecken des Kniegelenkes beim Laufen reibt der Tractus an der Gelenksvorwölbung (= Epikondylus) des Oberschenkels – wie ein Seil an einer Felsenkante – und es kommt zu Reizzuständen an dem Faserzug und damit zum ITBS.
2 Roels et al., 1978
3 Als exzentrisches Training bezeichnet man die Belastung eines Muskels bzw. einer Sehne durch Abbremsen eines Gewichts oder eines Widerstandes.
4 Purdam CR et al. Br J Sports Med 2004;38(4):395-397.
Jonsson P, Alfredson H. Br J Sports Med 2005;39(11):847-850.
Der Arzt stellt die Diagnose und entscheidet über die Therapie. Bei Notwendigkeit kann er eine Bandage verordnen. Im medizinischen Fachhandel wird der Patient von geschultem Fachpersonal vermessen. Anschließend erhält der Patient die für ihn passende Bandage.
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