Übungen für zu Hause bei Arthrose im Knie
Kräftige Muskeln sorgen für ein stabiles Kniegelenk. Im Rahmen der Therapie bei Kniearthrose (Gonarthrose) können spezielle Übungen die Muskulatur stärken, die Durchblutung sowie die Beweglichkeit fördern. Dies kann dem Fortschreiten einer Arthrose im Knie entgegenwirken.
Sie können die Übungen – abhängig von Mobilität, Schmerzen und allgemeiner Konstitution – in verschiedenen Schwierigkeitsgraden ausführen. Schwierigkeitsgrad und Wiederholungen der Übungen können im Therapieverlauf zudem angepasst werden. Lassen Sie sich im Vorfeld bitte ärztlich beraten.
Schnell zu den passenden Übungen:
Fußgelenk beugen / Mobilisation des Kniegelenks auf einer Stufe
Ziel: Mobilisierung des Kniegelenks
Ausgangsposition:
- Stellen Sie sich mit beiden Beinen vor eine Stufe oder ein Steppbrett.
- Stellen Sie ein Bein nach vorne auf die Stufe oder das Steppbrett und verteilen Sie das Gewicht auf beide Beine.
- Beide Kniegelenke sind dabei leicht gebeugt.
Equipment: Gegebenenfalls Steppbrett
Übung:
- Verlagern Sie nun das Gewicht langsam auf das vordere Bein und beugen Sie dabei das Knie.
- Anschließend gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
2 Sätze x 10 Wiederholungen je Bein
Leichte Variante:
- Führen Sie die Übung im Sitzen auf einem Stuhl aus.
- Setzen Sie sich auf die Vorderkante eines Stuhls und stellen Sie beide Beine hüftbreit auf dem Boden auf.
- Beugen und Strecken Sie ein Bein, indem Sie den Fuß am Boden vor und zurück schieben.
Schwere Variante:
- Führen Sie die Bewegung so weit wie möglich nach vorne aus.
Kniebeugen
Ziel: Kräftigung der Beinmuskulatur
Ausgangsposition:
- Stellen Sie sich hüftbreit auf.
Übung:
- Beugen Sie nun beide Beine und senken das Gesäß Richtung Boden.
- Anschließend gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
3 Sätze x 10 Wiederholungen
Leichte Variante:
- Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nicht über die Zehenspitzen nach vorne hinausschieben.
Schwere Variante:
- Führen Sie die Bewegung so tief wie möglich aus.
Ausfallschritt nach vorne
Ziel: Kräftigung der Beinmuskulatur
Ausgangsposition:
- Stellen Sie sich hüftbreit auf.
- Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne.
- Beide Kniegelenke sind dabei leicht gebeugt.
Übung:
- Verlagern Sie den Körperschwerpunkt langsam auf das vordere Bein und bewegen Sie dabei das hintere Knie Richtung Boden.
- Anschließend gehen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition und führen die Bewegung mit dem anderen Bein aus.
2 Sätze x 10 Wiederholungen je Bein
Leichte Variante:
- Machen Sie nur einen kleinen Schritt nach vorne.
Schwere Variante:
- Machen Sie den Ausfallschritt größer.
- Beugen Sie die beiden Knie bis ca. 90° und bewegen Sie das hintere Knie annähernd Richtung Boden.
Einbeinstand
Ziel: Koordination und Kräftigung der Bein- und Fußmuskulatur
Ausgangsposition:
- Stellen Sie sich hüftbreit auf und verlagern das Gewicht auf ein Bein.
- Das Standbein ist dabei leicht gebeugt.
Übung:
- Heben Sie das andere Bein vom Boden ab und pendeln Sie langsam vor und zurück.
2 Sätze x 10 Wiederholungen je Bein
Leichte Variante:
- Heben Sie ein Bein vom Boden ab und halten Sie die Position.
Schwere Variante:
- Tippen Sie während der Übung mit den Zehenspitzen Ihres Schwungbeins so weit wie möglich nach vorne und hinten.
Abduktoren
Ziel: Kräftigung der äußeren Beinmuskulatur
Ausgangsposition:
- Legen Sie sich seitlich auf eine Matte.
- Die Hüfte ist gestreckt und die Knie 90° gebeugt.
Übung:
- Stützen Sie sich auf dem Unterarm des unten liegenden Armes ab und heben Sie die Hüfte vom Boden ab.
- Achten Sie auf eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien.
- Heben und senken Sie nun das obere Bein.
2 Sätze x 10 Wiederholungen je Bein
Leichte Variante:
- Legen Sie sich in Seitenlage auf den Boden, die Beine sind gestreckt.
- Heben Sie das obere Bein an und legen es langsam wieder auf dem unteren ausgestreckten Bein ab.
Schwere Variante:
- Führen Sie die Übung mit gestreckten Beinen aus.
Quadriceps in Seitenlage
Ziel: Dehnung der Oberschenkelvorderseite
Ausgangsposition:
- Legen Sie sich in Seitenlage auf eine Matte.
- Winkeln Sie das untere Bein im 90°-Winkel an.
Übung:
- Beugen Sie das obere Bein und greifen mit der oberen Hand den Fuß.
- Führen Sie die Ferse in Richtung Gesäß, bis eine Dehnung in der vorderen Oberschenkelmuskulatur spürbar ist.
3 Sätze à 45 Sekunden je Bein
Ischios in Rückenlage
Ziel: Dehnung der Oberschenkelrückseite
Ausgangsposition:
- Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte, beide Beine liegen ausgestreckt auf dem Boden.
Übung:
- Heben Sie ein Bein an und greifen es mit beiden Händen in der Kniekehle oder der Oberschenkelrückseite.
- Ziehen Sie das Bein langsam Richtung Oberkörper und strecken Sie das Bein in die Luft.
3 Sätze à 45 Sekunden je Bein
Leichte Variante:
- Stellen Sie sich mit beiden Beinen hüftbreit auf einen festen Untergrund.
- Neigen Sie ihren Oberkörper langsam nach vorne, die Beine sind dabei gestreckt.
Liniengang
Ziel: Koordination der Beinmuskulatur
Ausgangsposition:
- Legen Sie ein Band vor sich auf den Boden.
Equipment: Band
Übung:
- Stellen Sie ein Bein auf das Band und gehen Sie langsam auf dem Band entlang.
- Die Ferse berührt bei jedem Schritt die Fußspitzen des anderen Fußes.
- Ihr Blick ist dabei geradeaus nach vorne gerichtet.
5 Sätze
Leichte Variante:
- Führen Sie die Übung mit Blick zu den Beinen aus.
Schwere Variante:
- Führen Sie die Übung mit geschlossenen Augen aus.
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