Übungen bei Rückenschmerzen

So machen Sie Ihren Rücken wieder fit

Tipps und Übungen für Ihre Rückengesundheit

Fit durch Bewegung – Das 2x8 der wirkungsvollen Rückenübungen

Starke Muskeln um die Wirbelsäule schützen diese vor Verschleiß, Muskelverspannungen und Schmerzen. Mit regelmäßiger Bewegung im Rahmen einer Rückenschule, einer speziellen Wirbelsäulengymnastik sowie durch sanfte Sportarten wie Schwimmen oder Walking, kann Rückenschmerzen entgegengewirkt werden.

Mit den Rückenübungen von medi liegt ein Trainingskonzept vor, das jeder einfach zu Hause in nur 20 Minuten absolvieren kann. Das Programm, welches aus Stärkungs- und Dehnübungen besteht, sollte zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. Fragen Sie vorher Ihren Arzt, ob die Übungen für Sie geeignet sind.

Kräftigungsübungen

Kopfnicken

Kopfnicken: Übung zur Kräftigung der Nackenmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ober- und Unterschenkel etwa im 90 °-Winkel
  • Oberkörper nach vorne beugen, Rücken dabei gerade halten
  • Ellenbogen auf die Oberschenkel stützen, Ober- und Unterarm etwa im 90°-Winkel
  • Trainingsband vor den Ohren auf die Schädelrückseite spannen, mit angepasstem Zug
  • Trainingsbandenden mit linker und rechter Hand festhalten

Übung:

  • Gegen den Zug des Trainingsbandes den Kopf mit kleinen Bewegungen nach oben bewegen

Dosierung:

  • 2 Sätze x 10–15 Wiederholungen
  • Variation des Widerstands über die Länge des Gummibandes
  • Wählen Sie den Widerstand so, dass sie 10–15 Wiederholungen problemlos schaffen
  • Erhöhung des Widerstandes nach den ersten Eingewöhnungswochen
  • 30 Sekunden Satzpause

Bitte beachten:

  • gerader Rücken
  • Kopf und Hals gerade
  • kleine Bewegung

Wie Sie mit dieser Übung Ihre Nackenmuskulatur stärken können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Schulterziehen

Schulterziehen: Übung zur Kräftigung der oberen Rücken und hinteren Schultermuskulatur

Ausgangsposition:

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ober- und Unterschenkel etwa im 90 °-Winkel
  • Legen Sie das Trainingsband bei geschlossener Tür um einen Türgriff (oder alternativ um einen anderen Gegenstand in Türgriffhöhe, welcher nicht nachgibt) und fassen Sie beide Trainingsbandenden fest jeweils mit linker und rechter Hand
  • Für einen festen Halt fassen Sie die Enden des Trainingsbandes am besten in Schlaufenform
  • Trainingsband spannen, mit angepasstem Zug
  • Arme und Trainingsband in einer waagerechten Linie halten

Übung:

  • Ellbogen gegen den Zug des Trainingsbandes waagerecht nach hinten ziehen, Band und Arme dabei in einer Linie bewegen

Dosierung:

  • 2 Sätze x 10–15 Wiederholungen
  • Variation des Widerstands über die Länge des Gummibandes
  • Wählen Sie den Widerstand so, dass sie 10–15 Wiederholungen problemlos schaffen
  • Erhöhung des Widerstandes nach den ersten Eingewöhnungswochen
  • 30 Sekunden Satzpause

Bitte beachten:

  • gerader Rücken
  • Bauchmuskulatur anspannen
  • Band und Arme in einer Linie
  • Schulterblätter zusammenziehen (nicht nur Arme beugen)

Wie Sie mit dieser Übung Ihren oberen Rücken und hintere Schultermuskulatur stärken können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Hüftziehen

Hüftziehen: Übung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur / des großen Rückenmuskels

Ausgangsposition:

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ober- und Unterschenkel etwa im 90 °-Winkel
  • Legen Sie das Trainingsband bei geschlossener Tür um einen Türgriff (oder alternativ um einen anderen Gegenstand in Türgriffhöhe, welcher nicht nachgibt) und fassen Sie beide Trainingsbandenden fest jeweils mit linker und rechter Hand
  • Für einen festen Halt fassen Sie die Enden des Trainingsbandes am besten in Schlaufenform
  • Trainingsband spannen, mit angepasstem Zug
  • Arme dabei ausgestreckt und leicht nach unten gebeugt halten

Übung:

  • Ellbogen gegen den Zug des Trainingsbandes eng am Körper nach hinten ziehen
  • Hände dabei zur Hüfte ziehen

Dosierung:

  • 2 Sätze x 10–15 Wiederholungen
  • Variation des Widerstands über die Länge des Gummibandes
  • Wählen Sie den Widerstand so, dass sie 10–15 Wiederholungen problemlos schaffen
  • Erhöhung des Widerstandes nach den ersten Eingewöhnungswochen
  • 30 Sekunden Satzpause

Bitte beachten:

  • gerader Rücken
  • Bauchmuskulatur anspannen
  • Ellbogen eng zurück
  • Hände ziehen zur Hüfte

Wie Sie mit dieser Übung Ihre Rückenmuskulatur / den großen Rückenmuskel stärken können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Rumpfbeugen

Rumpfbeugen: Übung zur Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund, Beine dabei leicht gebeugt
  • Fassen Sie beiden Trainingsbandenden fest jeweils mit linker und rechter Hand
  • Stellen Sie sich nun mit beiden Füßen auf das Trainingsband
  • Beugen Sie dabei den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne
  • Trainingsband spannen, mit angepasstem Zug
  • Arme dabei ausgestreckt halten

Übung:

  • Ziehen Sie das Trainingsband gerade nach oben
  • Richten Sie dabei bei geradem Rücken nur den Oberkörper auf
  • Die Beine bleiben in der Ausgangsstellung und werden nicht bewegt

Dosierung:

  • 2 Sätze x 10–15 Wiederholungen
  • Variation des Widerstands über die Länge des Gummibandes
  • Wählen Sie den Widerstand so, dass sie 10–15 Wiederholungen problemlos schaffen
  • Erhöhung des Widerstandes nach den ersten Eingewöhnungswochen
  • 30 Sekunden Satzpause

Bitte beachten:

  • gerader Rücken
  • Bauchmuskulatur anspannen
  • Beine leicht gebeugt
  • Arme gestreckt

Wie Sie mit dieser Übung Ihre untere Rückenmuskulatur stärken können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Beinstrecken

Beinstrecken: Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Knien Sie sich auf einen festen Untergrund
  • Beide Knie dabei nebeneinander zusammen halten
  • Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne beugen und mit Ellenbogen abstützen
  • Fassen Sie beide Trainingsbandenden fest jeweils mit linker und rechter Hand
  • Das Trainingsband mit angepasstem Zug um einen Fuß spannen

Übung:

  • Strecken Sie gegen den Zug des Trainingsbandes das Bein schräg nach hinten oben, so dass Bein, Rücken und Hals eine Linie ergeben
  • Bewegen sie danach das Bein wieder in die Ausgangsstellung zurück

Dosierung:

  • 2 Sätze x 10–15 Wiederholungen
  • Variation des Widerstands über die Länge des Gummibandes
  • Wählen Sie den Widerstand so, dass sie 10–15 Wiederholungen problemlos schaffen
  • Erhöhung des Widerstandes nach den ersten Eingewöhnungswochen
  • 30 Sekunden Satzpause

Bitte beachten:

  • gerader Rücken
  • Bauchmuskulatur anspannen
  • Hals, Rücken und Bein in einer Linie

Wie Sie mit dieser Übung Ihre Gesäßmuskulatur stärken können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Seitenziehen

Seitenziehen: Übung zur Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Stellen Sie sich breitbeinig auf einen festen Untergrund, Beine dabei leicht gebeugt
  • Fassen Sie beide Trainingsbandenden fest mit der rechten Hand
  • Beugen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken zur Seite
  • Stellen Sie sich nun mit dem rechten Fuß in die große Trainingsbandschlaufe
  • Trainingsband spannen, mit angepasstem Zug
  • Arme dabei ausgestreckt halten

Übung:

  • Ziehen Sie das Trainingsband gerade nach oben
  • Richten Sie dabei bei geradem Rücken nur den Oberkörper auf und neigen Sie ihn zur anderen Seite

Dosierung:

  • 2 Sätze x 10–15 Wiederholungen
  • Variation des Widerstands über die Länge des Gummibandes
  • Wählen Sie den Widerstand so, dass sie 10–15 Wiederholungen problemlos schaffen
  • Erhöhung des Widerstandes nach den ersten Eingewöhnungswochen
  • 30 Sekunden Satzpause

Bitte beachten:

  • Bauchmuskulatur anspannen
  • Oberkörper weder nach vorne noch nach hinten knicken
  • Beine leicht gebeugt

Wie Sie mit dieser Übung Ihre seitliche Rumpfmuskulatur kräftigen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Sit-Ups

Sit-ups: Übung zur Kräftigung der oberen Bauchmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund
  • Die Beine zwischen Ober- und Unterschenkel etwa im 90°-Winkel anwinkeln, die Beine leicht spreizen
  • Unteren Rücken auf den Boden drücken
  • Ellenbogen seitlich am Körper, Hände auf die Brust, nicht auf den Hals
  • Kopf auf den Boden ablegen

Übung:

  • Bewegen Sie Kopf, Schultern und Brust nach oben
  • Unteren Rücken dabei auf den Boden drücken

Dosierung:

  • 2 Sätze x 10–15 Wiederholungen
  • 30 Sekunden Satzpause

Bitte beachten:

  • unteren Rücken auf den Boden drücken

Wie Sie mit dieser Übung Ihre obere Bauchmuskulatur stärken können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Beinheben

Beinheben: Übung zur Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur und der Hüftbeuger

Ausgangsposition:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund
  • Die Beine zwischen Ober- und Unterschenkel etwa im 90°-Winkel anwinkeln, die Beine leicht spreizen
  • Unteren Rücken auf den Boden drücken
  • Arme seitlich neben den Körper legen
  • Kopf auf den Boden ablegen

Übung:

  • Bewegen Sie die Beine nach oben, bis zwischen Oberkörper und Oberschenkel etwa ein 90°-Winkel entsteht
  • Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bleibt dabei unverändert
  • Unteren Rücken dabei auf den Boden drücken

Dosierung:

  • 2 Sätze x 10–15 Wiederholungen
  • 30 Sekunden Satzpause

Bitte beachten:

  • unteren Rücken auf den Boden drücken
  • eventuell ein Polster unter den Kopf legen

Wie Sie mit dieser Übung Ihre untere Bauchmuskulatur und Hüftbeuger stärken können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Dehnungssübungen

Kopfziehen

Kopfziehen: Übung zur Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund, Beine dabei leicht gebeugt
  • Greifen Sie über die Kopfoberseite Ihren Kopf mit der linken bzw. rechten Hand oberhalb des Ohres
  • Halten Sie den Arm dabei in einer Ebene zum Oberkörper

Übung:

  • Ziehen Sie den Kopf mit der Hand auf die Seite des Armes
  • Halten Sie den Rücken dabei gerade
  • Die Beine bleiben in der Ausgangsstellung und werden nicht bewegt
  • Sie spüren ein Dehnungsgefühl im Bereich der Halsmuskulatur
  • Sie verstärken die Dehnung, indem der gegenseitige Arm zum Boden zieht

Dosierung:

  • 1 Mal je Seite, jeweils 10–15 Sekunden halten

Bitte beachten:

  • Oberkörper aufrecht
  • Kopf schaut gerade nach vorne
  • Beine leicht gebeugt
  • Hand zieht Kopf zur Seite
  • Arm zieht zum Boden

Wie Sie mit dieser Übung Ihre seitliche Nackenmuskulatur dehnen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Kopfdrücken

Kopfdrücken: Übung zur Dehnung der Nackenmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund, Beine dabei leicht gebeugt
  • Falten Sie die Hände, verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf, Ellbogen dabei nach vorne gerichtet

Übung:

  • Drücken Sie den Kopf mit den Händen nach vorne
  • Halten Sie den Rücken dabei gerade
  • Die Beine bleiben in der Ausgangsstellung und werden nicht bewegt
  • Sie spüren ein Dehnungsgefühl im Bereich der Halsmuskulatur

Dosierung:

  • 1 Mal, jeweils 10–15 Sekunden halten

Bitte beachten:

  • gerader Rücken
  • Beine leicht gebeugt

Wie Sie mit dieser Übung Ihre Nackenmuskulatur dehnen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Hüftkippen

Ausgangsposition:

  • Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund.
  • Halten Sie Ihre Arme gerade vor dem Körper.

Übung:

  • Halten Sie den Oberkörper und die Beine gerade und kippen bzw. schieben Sie das Becken nach vorne.
  • Sie spüren ein Dehnungsgefühl in der Leiste.
  • Das Dehnungsgefühl in der Leiste lässt sich bei gestreckten Beinen durch leichte zusätzliche Beckendrehung (nicht  Oberkörperdrehung!) nach links bzw. rechts verstärken.

Dosierung:

  • 1 Mal, jeweils 10–15 Sekunden halten

Bitte beachten:

  • Becken kippt / schiebt nach vorne

Wie Sie mit dieser Übung Ihre Leistenregion und Hüftbeuger dehnen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Oberkörperziehen

Oberkörperziehen: Übung zur Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund, Beine dabei gebeugt.
  • Rücken und Kopf gerade halten.
  • Greifen Sie mit der linken Hand bei geschlossener Türe einen Türgriff (oder alternativ einen anderen Gegenstand).
  • Legen Sie die rechte Hand oder den rechten Unterarm auf den rechten Oberschenkel.

Übung:

  • Beugen Sie den Oberkörper nach unten
  • Arm, Hals und Rücken in fast gerader Linie halten
  • Das Becken dreht sich etwas nach rechts, den Oberkörper etwas nach links drücken (wie etwas in die Kurve lehnen)
  • Sie spüren ein Dehnungsgefühl von Schulter über die ganze Seite bis zum Becken

Dosierung:

  • 1 Mal je Seite, jeweils 10–15 Sekunden halten

Bitte beachten:

  • gerader Rücken
  • Beine gebeugt
  • Arme, Hals und Rücken in fast gerader Linie
  • Becken dreht sich etwas nach rechts, Oberkörper etwas nach links drücken (wie etwas in die Kurve lehnen)

Wie Sie mit dieser Übung Ihre seitliche Rumpfmuskulatur dehnen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Oberkörperneigen

Oberkörperneigen: Übung zur Dehnung der unteren Rückenmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Setzen Sie sich auf einen festen Untergrund
  • Die Beine leicht beugen, die Knie dabei leicht auseinander halten
  • Rücken, Hals und Kopf gerade halten
  • Hände auf den Knien ablegen

Übung:

  • Neigen Sie den Rücken gerade nach vorne
  • Kopf und oberen Rücken dabei nicht beugenKopf und oberen Rücken dabei nicht beugen
  • Kopf und oberen Rücken dabei nicht beugen
  • Gestreckte Arme Richtung Fußspitzen bewegen
  • Sie spüren ein Dehnungsgefühl im unteren Rücken

Dosierung:

  • 1 Mal, jeweils 10–15 Sekunden halten

Bitte beachten:

  • gerader Rücken neigt sich nach vorne (nicht Kopf und oberen Rücken beugen!)
  • Beine gebeugt

Wie Sie mit dieser Übung Ihre untere Rückenmuskulatur dehnen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

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Unterkörperdrehen

Unterkörperdrehen: Übung zur Dehnung der unteren und seitlichen Rücken- sowie der Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund
  • Das rechte Bein ausstrecken, das linke Bein anwinkeln, linker Fuß dabei auf Höhe des rechten Knies abstellen
  • Den linken Arm seitlich ablegen, die rechte Hand auf den linken Oberschenkel legen

Übung:

  • Bewegen Sie das angewinkelte Bein nun über das ausgestreckte
  • Drehen Sie dabei den Körper von der Brust abwärts nach rechts
  • Der linke Arm bleibt auf dem Boden, Brust dreht nicht mit, Kopf schaut in die Gegenrichtung
  • Sie spüren ein Dehnungsgefühl im unteren/seitlichen Bereich der Rückenmuskulatur und im Gesäß

Dosierung:

  • 1 Mal je Seite, jeweils 10–15 Sekunden halten

Bitte beachten:

  • Arm bleibt auf Boden liegen
  • Kopf dreht zur Gegenseite

Wie Sie mit dieser Übung Ihre untere und seitliche Rücken- sowie Gesäßmuskulatur dehnen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

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Seitenziehen

Beinziehen: Übung zur Dehnung der Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund, die Arme neben dem Körper ablegen.
  • Unteren Rücken auf den Boden drücken.
  • Das rechte Bein anwinkeln, zwischen Ober- und Unterschenkel ca. ein 90°-Winkel.
  • Linkes Bein anwinkeln und Knöchel unterhalb des Knies des rechten Beines ablegen.

Übung:

  • Greifen Sie das rechte Bein jetzt unterhalb der Kniescheibe.
  • Mit der linken Hand dabei zwischen beiden Beinen durchgreifen, mit der rechten Hand rechts um das rechte Bein durchgreifen.
  • Ziehen Sie nun den rechten Unterschenkel in Richtung Gesicht.
  • Sie spüren ein Dehnungsgefühl in der Gesäßmuskulatur.

Dosierung:

  • 1 Mal je Seite, jeweils 10–15 Sekunden halten

Bitte beachten:

  • unteren Rücken auf den Boden drücken

Wie Sie mit dieser Übung Ihre Gesäßmuskulatur dehnen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Schulterziehen

Schulterziehen: Übung zur Dehnung der oberen Rücken- und Schultermuskulatur

Ausgangsposition:

  • Setzen Sie sich auf einen Sessel, Ober- und Unterschenkel etwa im 90°-Winkel.
  • Rücken und Kopf gerade halten.
  • Greifen Sie mit der linken Hand bei geschlossener Türe einen Türgriff (oder alternativ um einen anderen Gegenstand in Türgriffhöhe, welcher nicht nachgibt).
  • Umfassen Sie mit der rechten Hand den Unterarm im Bereich Handgelenk des ausgestreckten Armes.

Übung:

  • Oberen Rücken / Schulterblatt nach hinten ziehen.
  • Kopf entspannt halten.
  • Sie spüren ein Dehnungsgefühl im oberen Rücken/Schulterbereich.
  • Sie können die Dehnung dadurch verstärken, dass Sie die rechte Hand ein bisschen mehr nach vorne ziehen.

Dosierung:

  • 1 Mal je Seite, jeweils 10–15 Sekunden halten

Bitte beachten:

  • gerader Rücken
  • Arm gestreckt
  • oberer Rücken / Schulterblatt zieht nach hinten

Wie Sie mit dieser Übung Ihre obere Rücken- und Schultermuskulatur dehnen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

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