Rückenschmerzen

Volkskrankheit Nummer eins

Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer eins

Rückenschmerzen

Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Volkskrankheiten und betreffen Männer und Frauen jeden Alters.

Onlinetest: Chronische Rückenschmerzen

Wussten Sie, dass verschiedene äußere und innere Faktoren das Risiko chronischer Rückenschmerzen erhöhen?

Kennen Sie Ihr persönliches Risiko, an chronischen Rückenschmerzen zu erkranken?

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Arten von Rückenschmerzen

Die Wirbelsäule ist eines der tragenden Elemente im menschlichen Körper. Sie besteht aus 24 Wirbeln, die durch Bandscheiben beweglich miteinander verbunden sind. Das Kreuzbein und schließlich das Steißbein bilden das Ende der Wirbelsäule.

Schmerzen können an allen ihren Abschnitten auftreten, der Hals-, der Brust- und der Lendenwirbelsäule. Ursächlich sind Erkrankungen der Bandscheiben (zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall), der Wirbelgelenke (beispielsweise ihr Verschleiß, die „Facettengelenksarthrose“) oder andere Erkrankungen.

Rückenschmerzen haben sich in den letzten Jahren und Jahrzehnten zur Volkskrankheit Nummer Eins entwickelt. Dr. Holger Eggers, Facharzt für Orthopädie/Unfallchirurgie vom MedCenter Bayreuth, informiert zum Thema Rückenschmerzen und erläutert die Notwendigkeit einer ärztlichen Behandlung, wenn diese länger andauern.

Die Wirbelsäule

Wirbelsäule
Wirbelsäule

Die Abbildung links zeigt die Wirbelsäule von der Seite betrachtet. Der rechte Bildrand weist in Richtung Bauch, der linke Bildrand zum Rücken.

Während die Brustwirbelsäule kaum betroffen ist, treten Schmerzen in etwa einem Drittel der Fälle an der Halswirbelsäule auf. Bei zwei Dritteln der Patienten kommt es zu Beschwerden an der Lendenwirbelsäule – diese werden als „Kreuzschmerzen“ (Lumbalgie) oder umgangssprachlich oft als „Hexenschuss“ bezeichnet.
Vor allem dieser untere Wirbelsäulenabschnitt ist unter anderem durch den aufrechten Gang oder das Heben in vorgebeugter Haltung starken Belastungen ausgesetzt. 

„Akute“ Rückenschmerzen halten in der Regel bis zu sechs Wochen an. Dauern sie über diesen Zeitraum hinaus bis zu zwölf Wochen an, werden sie als „subakut“ beschrieben. Rückenschmerzen, die auch nach zwölf Wochen bestehen bleiben, sind „chronische Rückenschmerzen “.

Generell gibt es folgende Arten von Rückenschmerzen:

Je nachdem, ob eindeutige, körperliche Ursachen und Befunde vorliegen oder keine klaren Ursachen erkennbar sind, unterscheidet man zwischen

  • unspezifischen Rückenschmerzen und
  • spezifischen Rückenschmerzen

Dr. Holger Eggers, Facharzt für Orthopädie vom MedCenter Bayreuth, informiert über spezifische, unspezifische und chronische Rückenschmerzen.

Unspezifische Rückenschmerzen

Die meisten Fälle sind der Kategorie der unspezifischen Rückenschmerzen zuzuordnen. Dabei kann die genaue Ursache des Schmerzes nicht festgestellt werden.

Dr. Holger Eggers, Facharzt für Orthopädie vom MedCenter Bayreuth, erläutert die Auswirkungen von Fehlhaltungen und zu wenig Bewegung auf den menschlichen Rücken.

Spezifische Rückenschmerzen

Ist die genaue Ursache für den Schmerz bekannt, geht es um „spezifische Rückenschmerzen“.

Sie entstehen etwa durch Verletzungen, Bandscheibenerkrankung, Entzündungen oder Verschleiß der Wirbelgelenke (die sogenannte „Facettengelenkarthrose“ oder „Facettenarthrose“).

Symptome und Beschwerden

Wohl jeder kennt es, dass der Rücken mal „ziept“ oder leicht schmerzt. „Ich habe es im Kreuz“ ist ein weit verbreiteter Satz und der Rücken hält täglich vielen Belastungen stand. Langes Sitzen im Büro, eine ungünstige Haltung vor dem Computer, schweres Heben und Tragen oder längeres Bücken bei der Gartenarbeit: Ein bisschen Rückenschmerz gehört für viele einfach dazu.

Halten die Beschwerden länger an, sollten sie ernst genommen werden. Treten Schmerzen bei bestimmten Bewegungen auf? Strahlen die Schmerzen in die Arme oder Beine aus, entsteht ein Taubheitsgefühl? Während beispielsweise bei einem Bandscheibenvorfall ein heftiger Schmerz vorliegen kann, der in ein Bein ausstrahlt, wird der Verschleiß der Wirbelgelenke eher als ein dumpfer, tief sitzender Rückenschmerz wahrgenommen.  Die genaue Schmerzart und -stärke unterscheidet sich von Patient zu Patient und ist abhängig davon, ob eine akute Verletzung, Muskelerkrankung oder ein Verschleiß der Wirbelsäule vorliegt. Je nach Krankheitsbild kann es auch zu Schmerzen beim Atmen kommen, wenn zum Beispiel die Brustwirbelsäule betroffen ist. Kopfschmerzen und Schwindel können eine Folge von Schmerzen an der Halswirbelsäule sein.

Bei anhaltenden oder wiederkehrenden Beschwerden ist es ratsam, den Arzt aufzusuchen und ihm die Merkmale des Schmerzes zu schildern. Er berät über die therapeutischen Möglichkeiten bei Rückenschmerzen: Die Behandlungsformen reichen vom Tragen einer Bandage oder Orthese über die Einnahme von Medikamenten oder physiotherapeutische Maßnahmen bis hin zu einer Operation. Ein wichtiger Bestandteil der Behandlung ist regelmäßige Bewegung: Sie stärkt die Muskulatur, stabilisiert die Wirbelsäule und beugt Schmerzen vor.

Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen

1 Die Wirbelsäule ist ein komplexes System aus Wirbeln, Bandscheiben, Muskeln und Bändern. Wird das Zusammenspiel dieser Strukturen gestört, entstehen Schmerzen. Häufige Gründe sind:

Bandscheibenvorfall (Bandscheibenprolaps)

Zwischen den Wirbelkörpern liegen die Bandscheiben: Sie wirken wie Stoßdämpfer, halten großen Zug- und Druckbelastungen stand und verhindern ein Aufeinanderreiben der Wirbelkörper. Lässt die Elastizität der Bandscheiben nach, kann ihr Faserring reißen. Dann tritt der Gallertkern aus dem Inneren aus und es entsteht ein Bandscheibenvorfall.

Drückt der Vorfall gegen eine Nervenwurzel, kann es zu ausstrahlenden Schmerzen in Bein oder Arm sowie zu Gefühlsstörungen wie Kribbeln oder Taubheit kommen. Auch Schwächen oder Lähmungen von Muskeln können die Folge sein.  

Blockierungen

Bandscheibengewebe kann sich durch eine ungünstige Haltung oder schweres Heben verschieben. Es kommt zur Fehlhaltung und Funktionsstörung der Lendenwirbelsäule – auch „Blockierung“ genannt. Diese kann auch die Wirbelgelenke betreffen. Eine Folge davon ist, dass sich die umliegende Muskulatur verspannt und der Betroffene eine schmerzlindernde Schonhaltung einnimmt. Diese Schonhaltung wiederum belastet andere Rückenregionen und der Schmerz kann sich ausdehnen.

Verschleißerscheinungen

Mit zunehmendem Alter ist die Wirbelsäule von Veränderungen durch Verschleiß (sogenannte „degenerative Veränderungen“), zum Beispiel Arthrose, betroffen. Degenerativ bedeutet, dass der Verschleiß nicht rückgängig gemacht werden kann. Viele Begleiterscheinungen können aber gut, beispielsweise durch den Einsatz von medizinischen Hilfsmitteln, gelindert werden.

Ein Verschleiß der Bandscheiben führt dazu, dass die Wirbelgelenke vermehrt gegeneinander reiben. Durch diese Überlastung kommt es zum Gelenkverschleiß, der an den Wirbelgelenken (Facettengelenke) als Facettengelenksarthrose bezeichnet wird.

Muskuläre Ursachen

Die Lendenwirbelsäule wird durch Muskeln stabilisiert. Dabei spielen auch die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln eine wichtige Rolle. Eine stabile Rumpfmuskulatur entlastet die Bandscheiben sowie die Wirbelgelenke und schützt die Lendenwirbelsäule vor Überlastungen. Ist die Muskulatur zu schwach oder ungleichmäßig ausgebildet, kann es zu Rückenschmerzen kommen. Einzelne Muskeln können überlastet, verhärtet oder verkürzt sein.

Ursächlich sind Fehlhaltungen, mangelnde Bewegung, einseitige sportliche Belastung oder auch Stress.

Fehlstellungen

Die Ursache von Rückenschmerzen kann auch an ganz anderer Stelle liegen, zum Beispiel an den Füßen. Die Füße tragen uns wortwörtlich durch den Alltag, stemmen das gesamte Körpergewicht und halten dabei starken Belastungen stand. Fehlstellungen im Fuß können also ein Grund für Rückenschmerzen sein. Auch unterschiedlich lange Beine können zu einem Beckenschiefstand und so zu Schmerzen führen.

Die gute Nachricht:

Viele Rückenbeschwerden klingen innerhalb von wenigen Wochen von alleine ab. Beim unspezifischen Kreuzschmerz helfen vor allem eine Bewegungstherapie und nach Rücksprache mit dem Arzt die Einnahme von Medikamenten. Auch Übungen zur Stärkung der Muskulatur können geeignet sein, zum Beispiel die medi Rückenübungen.

Stress führt zu Rückenschmerzen

Durch eine überwiegend sitzende berufliche Tätigkeit und mangelnde Bewegung im Alltag können Verspannungen und Rückenschmerzen auftreten, auch wenn keine Erkrankung der Wirbelsäule vorliegt.

Wussten Sie, dass psychische Belastungen wie Stress am Arbeitsplatz oder im Privatleben bewirken können, dass sich im Körper Spannung aufbaut?

Erfahren Sie in unserem Whitepaper mehr über die Ursachen von Rückenschmerzen und den Einfluss von Stress auf die Rückengesundheit. 

Vorbeugung – Tipps für einen starken Rücken

Jeder kann im Alltag seinen Rücken mit ein paar Tricks entlasten und Schmerzen vorbeugen.

  • Regelmäßig trainieren: Schon drei moderate Trainingseinheiten à 45 Minuten pro Woche steigern das Wohlbefinden, stärken das Immunsystem und mobilisieren den Körper. Sanfte Sportarten wie Schwimmen oder Walken sind besonders gelenkschonend.
  • Gesund ernähren: Eine ausgewogene Ernährung hält fit und trägt dazu bei, Übergewicht abzubauen und den Rücken zu entlasten.
  • Schonend heben: Beim Heben von Gegenständen sollte man in die Hocke gehen und die Beinmuskulatur belasten, anstatt „aus dem Kreuz heraus“ zu heben.
  • Richtig tragen: Schwere Gegenstände werden am besten nahe am Körper getragen. Das einseitige Belasten eines Armes sollte vermieden werden.
  • Aktiv bleiben: Gerade wer täglich lange am Schreibtisch sitzt, sollte jede Gelegenheit zur Bewegung nutzen – zum Beispiel die Treppe nehmen statt des Aufzugs, hin und wieder im Stehen telefonieren oder in der Mittagspause spazieren gehen.

Therapie bei Rückenschmerzen

Therapie bei Rückenschmerzen
Therapie bei Rückenschmerzen

Rückenschmerzen können auf verschiedene Weise therapiert werden. Der behandelnde Arzt entscheidet, ob eine nicht-operative (sogenannte konservative) Therapie möglich ist oder ob in schweren Fällen operiert werden sollte.

Physiotherapie und Massagen

Während einer physiotherapeutischen Behandlung werden unter Anleitung spezielle Rückenübungen durchgeführt. Sie können die Wirbelsäule mobilisieren, Verspannungen abbauen und die Rumpfmuskulatur stärken.
Auch Massagen, Ultraschallbehandlungen oder eine Elektrotherapie können die Heilung unterstützen und Schmerzen lindern.

Der Arzt entscheidet, welches Training sich für den Patienten am besten anbietet. Für viele Betroffene eignen sich die Physio-Übungen von medi sehr gut.
Sie helfen zum Beispiel dabei, die Wirbelsäule zu stärken und Schmerzen zu reduzieren.

Medikamente und Salben

Schmerz- und entzündungshemmende Medikamente oder Salben können kurzfristig zur Schmerzlinderung beitragen. Das vermeidet eine unangenehme Schonhaltung. Vor der Einnahme von Tabletten sollte ein Arzt konsultiert werden.

Rückenschmerzen – Diagnostik, Vorbeugung und Behandlung

Dr. Holger Eggers, Facharzt für Orthopädie/Unfallchirurgie vom MedCenter Bayreuth, informiert über Diagnostik, Vorbeugung, Behandlung und Hilfsmittel von Rückenschmerzen.

Bandagen und Orthesen für den Rücken

Befragungsergebnisse über die Linderung durch Bandagen und Orthesen
Befragungsergebnisse über die Linderung durch Bandagen und Orthesen

Bandagen und Orthesen sind medizinische Hilfsmittel, die speziell für die Therapie von Muskel-, Sehnen-, Gelenk- und Rückenschmerzen entwickelt wurden. Sie passen sich den anatomischen Gegebenheiten des Körpers ideal an, können Schmerzen lindern und zur Mobilität beitragen.

Abhängig von der Art der Erkrankung kommen verschiedene Hilfsmittel zum Einsatz. Bandagen für den unteren Rücken können stabilisieren und die Lendenwirbelsäule entlasten.

Stabilere Bandagen, sogenannte Orthesen, können die Wirbelsäule aufrichten und noch intensiver entlasten und stützen. Diese Hilfsmittel können körperliche Einschränkungen ausgleichen und so mehr Aktivität und Lebensqualität ermöglichen.

Fit durch Bewegung – Das 2x8 der wirkungsvollen Rückenübungen

Starke Muskeln um die Wirbelsäule schützen diese vor Verschleiß, Muskelverspannungen und Schmerzen. Mit regelmäßiger Bewegung im Rahmen einer Rückenschule, einer speziellen Wirbelsäulengymnastik sowie durch sanfte Sportarten wie Schwimmen oder Walking, kann Rückenschmerzen entgegengewirkt werden.

Mit den Rückenübungen von medi liegt ein Trainingskonzept vor, das jeder einfach zu Hause in nur 20 Minuten absolvieren kann. Das Programm, welches aus Kräftigungs- und Dehnübungen besteht, sollte zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. Fragen Sie vorab Ihren Arzt, ob die Übungen für Sie geeignet sind. 

Kräftigungsübungen

Dehnungsübungen

Kräftigungsübungen

Kopfnicken

Kopfnicken: Übung zur Kräftigung der Nackenmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ober- und Unterschenkel etwa im 90 °-Winkel.
  • Oberkörper nach vorne beugen, Rücken dabei gerade halten.
  • Ellenbogen auf die Oberschenkel stützen, Ober- und Unterarm etwa im 90°-Winkel.
  • Trainingsband vor den Ohren auf die Schädelrückseite spannen, mit angepasstem Zug.
  • Trainingsbandenden mit linker und rechter Hand festhalten.

Übung:

  • Gegen den Zug des Trainingsbandes den Kopf mit kleinen Bewegungen nach oben bewegen.
Kopfnicken: Übung zur Kräftigung der Nackenmuskulatur
Kräftigen Sie Ihre Nackenmuskulatur

Dosierung:

2 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen der Übung "Kopfnicken". Den Widerstand können Sie über die Länge des Gummibandes variieren. Wählen Sie den Widerstand so, dass sie 10-15 Wiederholungen problemlos schaffen (angepasster Zug). Nach den ersten Eingewöhnungswochen kann der Widerstand spürbar erhöht werden.

Bitte beachten:

  • gerader Rücken
  • Kopf und Hals gerade
  • kleine Bewegung

Wie Sie mit dieser Übung Ihre Nackenmuskulatur kräftigen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Schulterziehen

Schulterziehen: Übung zur Kräftigung der oberen Rücken und hinteren Schultermuskulatur

Ausgangsposition:

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ober- und Unterschenkel etwa im 90 °-Winkel.
  • Legen Sie das Trainingsband bei geschlossener Tür um einen Türgriff (oder alternativ um einen anderen Gegenstand in Türgriffhöhe, welcher nicht nachgibt) und fassen Sie beide Trainingsbandenden fest jeweils mit linker und rechter Hand.
  • Für einen festen Halt fassen Sie die Enden des Trainingsbandes am besten in Schlaufenform.
  • Trainingsband spannen, mit angepasstem Zug.
  • Arme und Trainingsband in einer waagerechten Linie halten.

Übung:

  • Ellenbogen gegen den Zug des Trainingsbandes waagerecht nach hinten ziehen, Band und Arme dabei in einer Linie bewegen.
Schulterziehen: Übung zur Kräftigung der oberen Rücken und hinteren Schultermuskulatur
Kräftigen Sie Ihren oberen Rücken und hintere Schultermuskulatur

Dosierung:

2 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen der Übung "Schulterziehen". Den Widerstand können Sie über die Länge des Gummibandes variieren. Wählen Sie den Widerstand so, dass sie 10-15 Wiederholungen problemlos schaffen (angepasster Zug). Nach den ersten Eingewöhnungswochen kann der Widerstand spürbar erhöht werden.

Bitte beachten:

  • gerader Rücken
  • Bauchmuskulatur anspannen!
  • Band und Arme in einer Linie
  • Schulterblätter zusammenziehen (nicht nur Arme beugen!)

Wie Sie mit dieser Übung Ihren oberen Rücken und hintere Schultermuskulatur kräftigen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Hüftziehen

Hüftziehen: Übung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur / des großen Rückenmuskels

Ausgangsposition:

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ober- und Unterschenkel etwa im 90 °-Winkel.
  • Legen Sie das Trainingsband bei geschlossener Tür um einen Türgriff (oder alternativ um einen anderen Gegenstand in Türgriffhöhe, welcher nicht nachgibt) und fassen Sie beide Trainingsbandenden fest jeweils mit linker und rechter Hand.
  • Für einen festen Halt fassen Sie die Enden des Trainingsbandes am besten in Schlaufenform.
  • Trainingsband spannen, mit angepasstem Zug.
  • Arme dabei ausgestreckt und leicht nach unten gebeugt halten.

Übung:

  • Ellenbogen gegen den Zug des Trainingsbandes eng am Körper nach hinten ziehen.
  • Hände dabei zur Hüfte ziehen.
Hüftziehen: Übung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur / des großen Rückenmuskels
Kräftigen Sie Ihre Rückenmuskulatur

Dosierung:

2 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen der Übung "Hüftziehen". Den Widerstand können Sie über die Länge des Gummibandes variieren. Wählen Sie den Widerstand so, dass sie 10-15 Wiederholungen problemlos schaffen (angepasster Zug). Nach den ersten Eingewöhnungswochen kann der Widerstand spürbar erhöht werden.

Bitte beachten:

  • gerader Rücken
  • Bauchmuskulatur anspannen!
  • Ellenbogen eng zurück
  • Hände ziehen zur Hüfte

Wie Sie mit dieser Übung Ihre Rückenmuskulatur / den großen Rückenmuskel kräftigen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Rumpfbeugen

Rumpfbeugen: Übung zur Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund, Beine dabei leicht gebeugt.
  • Fassen Sie beiden Trainingsbandenden fest jeweils mit linker und rechter Hand.
  • Stellen Sie sich nun mit beiden Füßen auf das Trainingsband.
  • Beugen Sie dabei den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne.
  • Trainingsband spannen, mit angepasstem Zug.
  • Arme dabei ausgestreckt halten.

Übung:

  • Ziehen Sie das Trainingsband gerade nach oben.
  • Richten Sie dabei bei geradem Rücken nur den Oberkörper auf.
  • Die Beine bleiben in der Ausgangsstellung und werden nicht bewegt.
Rumpfbeugen: Übung zur Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur
Kräftigen Sie Ihre untere Rückenmuskulatur

Dosierung:

2 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen der Übung "Rumpfbeugen". Den Widerstand können Sie über die Länge des Gummibandes variieren. Wählen Sie den Widerstand so, dass sie 10-15 Wiederholungen problemlos schaffen (angepasster Zug). Nach den ersten Eingewöhnungswochen kann der Widerstand spürbar erhöht werden.

Bitte beachten:

  • gerader Rücken
  • Bauchmuskulatur anspannen!
  • Beine leicht gebeugt
  • Arme gestreckt

Wie Sie mit dieser Übung Ihre untere Rückenmuskulatur kräftigen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Beinstrecken

Beinstrecken: Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Knien Sie sich auf einen festen Untergrund.
  • Beide Knie dabei nebeneinander zusammen halten.
  • Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne beugen und mit Ellenbogen abstützen.
  • Fassen Sie beide Trainingsbandenden fest jeweils mit linker und rechter Hand.
  • Das Trainingsband mit angepasstem Zug um einen Fuß spannen.

Übung:

  • Strecken Sie gegen den Zug des Trainingsbandes das Bein schräg nach hinten oben, so dass Bein, Rücken und Hals eine Linien ergeben.
  • Bewegen sie danach das Bein wieder in die Ausgangsstellung zurück.
Beinstrecken: Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur
Kräftigen Sie Ihre Gesäßmuskulatur

Dosierung:

2 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen der Übung "Beinstrecken". Den Widerstand können Sie über die Länge des Gummibandes variieren. Wählen Sie den Widerstand so, dass sie 10-15 Wiederholungen problemlos schaffen (angepasster Zug). Nach den ersten Eingewöhnungswochen kann der Widerstand spürbar erhöht werden.

Bitte beachten:

  • gerader Rücken
  • Bauchmuskulatur anspannen!
  • Hals, Rücken und Bein in einer Linie

Wie Sie mit dieser Übung Ihre Gesäßmuskulatur kräftigen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Seitenziehen

Seitenziehen: Übung zur Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Stellen Sie sich breitbeinig auf einen festen Untergrund, Beine dabei leicht gebeugt.
  • Fassen Sie beide Trainingsbandenden fest mit der rechten Hand.
  • Beugen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken zur Seite.
  • Stellen Sie sich nun mit dem rechten Fuß in die große Trainingsbandschlaufe.
  • Trainingsband spannen, mit angepasstem Zug.
  • Arme dabei ausgestreckt halten.

Übung:

  • Ziehen Sie das Trainingsband gerade nach oben.
  • Richten Sie dabei bei geradem Rücken nur den Oberkörper auf und neigen Sie ihn zur anderen Seite.
Seitenziehen: Übung zur Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur
Kräftigen Sie Ihre seitliche Rumpfmuskulatur

Dosierung:

2 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen der Übung "Seitenziehen". Den Widerstand können Sie über die Länge des Gummibandes variieren. Wählen Sie den Widerstand so, dass sie 10-15 Wiederholungen problemlos schaffen (angepasster Zug). Nach den ersten Eingewöhnungswochen kann der Widerstand spürbar erhöht werden.

Bitte beachten:

  • Bauchmuskulatur anspannen!
  • Oberkörper weder nach vorne noch nach hinten knicken
  • Beine leicht gebeugt

Wie Sie mit dieser Übung Ihre seitliche Rumpfmuskulatur kräftigen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Sit-ups

Sit-ups: Übung zur Kräftigung der oberen Bauchmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund.
  • Die Beine zwischen Ober- und Unterschenkel etwa im 90°-Winkel anwinkeln, die Beine leicht spreizen.
  • Unteren Rücken auf den Boden drücken.
  • Ellenbogen seitlich am Körper, Hände auf die Brust, nicht auf den Hals.
  • Kopf auf den Boden ablegen.

Übung:

  • Bewegen Sie Kopf, Schultern und Brust nach oben.
  • Unteren Rücken dabei auf den Boden drücken.
Sit-ups: Übung zur Kräftigung der oberen Bauchmuskulatur
Kräftigen Sie Ihre obere Bauchmuskulatur

Dosierung:

2 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen der Übung "Sit-Ups". Den Widerstand können Sie über die Länge des Gummibandes variieren. Wählen Sie den Widerstand so, dass sie 10-15 Wiederholungen problemlos schaffen (angepasster Zug). Nach den ersten Eingewöhnungswochen kann der Widerstand spürbar erhöht werden.

Bitte beachten:

  • unteren Rücken auf den Boden drücken

Wie Sie mit dieser Übung Ihre obere Bauchmuskulatur kräftigen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Beinheben

Beinheben: Übung zur Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur und der Hüftbeuger

Ausgangsposition:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund.
  • Die Beine zwischen Ober- und Unterschenkel etwa im 90°-Winkel anwinkeln, die Beine leicht spreizen.
  • Unteren Rücken auf den Boden drücken.
  • Arme seitlich neben den Körper legen.
  • Kopf auf den Boden ablegen.

Übung:

  • Bewegen Sie die Beine nach oben, bis zwischen Oberkörper und Oberschenkel etwa ein 90°-Winkel entsteht.
  • Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bleibt dabei unverändert.
  • Unteren Rücken dabei auf den Boden drücken.
Beinheben: Übung zur Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur und der Hüftbeuger
Kräftigen Sie Ihre untere Bauchmuskulatur und Hüftbeuger

Dosierung:

2 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen der Übung "Beinheben". Den Widerstand können Sie über die Länge des Gummibandes variieren. Wählen Sie den Widerstand so, dass sie 10-15 Wiederholungen problemlos schaffen (angepasster Zug). Nach den ersten Eingewöhnungswochen kann der Widerstand spürbar erhöht werden.

Bitte beachten:

  • unteren Rücken auf den Boden drücken
  • eventuell ein Kissen unter den Kopf legen

Wie Sie mit dieser Übung Ihre untere Bauchmuskulatur und Hüftbeuger kräftigen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Dehnungssübungen

Kopfziehen

Kopfziehen: Übung zur Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund, Beine dabei leicht gebeugt
  • Greifen Sie über die Kopfoberseite Ihren Kopf mit der linken bzw. rechten Hand oberhalb des Ohres
  • Halten Sie den Arm dabei in einer Ebene zum Oberkörper

Übung:

  • Ziehen Sie den Kopf mit der Hand auf die Seite des Armes
  • Halten Sie den Rücken dabei gerade
  • Die Beine bleiben in der Ausgangsstellung und werden nicht bewegt
  • Sie spüren ein Dehnungsgefühl im Bereich der Halsmuskulatur
  • Sie verstärken die Dehnung indem der gegenseitige Arm zum Boden zieht
Kopfziehen: Übung zur Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur
Dehnen Sie Ihre seitliche Halsmuskulatur

Dosierung:

Jede Dehnungsübung "Kopfziehen" ein Mal durchführen. In der Dehnstellung dürfen Sie keinen Schmerz verspüren. Es soll ein angenehmes Dehnungsgefühl sein. Die Dehnstellung 10 bis 15 Sekunden halten, dann die Dehnung langsam auflösen.

Bitte beachten:

  • Oberkörper aufrecht
  • Kopf schaut gerade nach vorne
  • Beine leicht gebeugt
  • Hand zieht Kopf zur Seite
  • Arm zieht zum Boden

Wie Sie mit dieser Übung Ihre seitliche Nackenmuskulatur dehnen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Kopfdrücken

Kopfdrücken: Übung zur Dehnung der Nackenmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund, Beine dabei leicht gebeugt.
  • Falten Sie die Hände, verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf, Ellenbogen dabei nach vorne gerichtet.

Übung:

  • Drücken Sie den Kopf mit den Händen nach vorne.
  • Halten Sie den Rücken dabei gerade.
  • Die Beine bleiben in der Ausgangsstellung und werden nicht bewegt.
  • Sie spüren ein Dehnungsgefühl im Bereich der Halsmuskulatur.
Kopfdrücken: Übung zur Dehnung der Nackenmuskulatur
Dehnen Sie Ihre Nackenmuskulatur

Dosierung:

Jede Dehnungsübung "Kopfdrücken" ein Mal durchführen. In der Dehnstellung dürfen Sie keinen Schmerz verspüren. Es soll ein angenehmes Dehnungsgefühl sein. Die Dehnstellung 10 bis 15 Sekunden halten, dann die Dehnung langsam auflösen.

Bitte beachten:

  • gerader Rücken
  • Beine leicht gebeugt

Wie Sie mit dieser Übung Ihre Nackenmuskulatur dehnen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Hüftkippen

Hüftkippen: Übung zur Dehnung der Leistenregion und der Hüftbeuger

Ausgangsposition:

  • Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund.
  • Halten Sie Ihre Arme gerade vor dem Körper.

Übung:

  • Halten Sie den Oberkörper und die Beine gerade und kippen bzw. schieben Sie das Becken nach vorne.
  • Sie spüren ein Dehnungsgefühl in der Leiste.
  • Das Dehnungsgefühl in der Leiste lässt sich bei gestreckten Beinen durch leichte zusätzliche Beckendrehung (nicht  Oberkörperdrehung!) nach links bzw. rechts verstärken.
Hüftkippen: Übung zur Dehnung der Leistenregion und der Hüftbeuger
Dehnen Sie Ihre Leistenregion und Hüftbeuger

Dosierung:

Jede Dehnungsübung "Hüftkippen" ein Mal durchführen. In der Dehnstellung dürfen Sie keinen Schmerz verspüren. Es soll ein angenehmes Dehnungsgefühl sein. Die Dehnstellung 10 bis 15 Sekunden halten, dann die Dehnung langsam auflösen.

Bitte beachten:

  • Becken kippt / schiebt nach vorne

Wie Sie mit dieser Übung Ihre Leistenregion und Hüftbeuger dehnen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Oberkörperziehen

Oberkörperziehen: Übung zur Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund, Beine dabei gebeugt.
  • Rücken und Kopf gerade halten.
  • Greifen Sie mit der linken Hand bei geschlossener Tür einen Türgriff (oder alternativ einen anderen Gegenstand).
  • Legen Sie die rechte Hand oder den rechten Unterarm auf den rechten Oberschenkel.

Übung:

  • Beugen Sie den Oberkörper nach unten.
  • Arm, Hals und Rücken in fast gerader Linie halten.
  • Das Becken dreht sich etwas nach rechts, den Oberkörper etwas nach links drücken (wie etwas in die Kurve lehnen).
  • Sie spüren ein Dehnungsgefühl von Schulter über die ganze Seite bis zum Becken.
Oberkörperziehen: Übung zur Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur
Dehnen Sie Ihre seitliche Rumpfmuskulatur

Dosierung:

Jede Dehnungsübung "Oberkörperziehen" ein Mal durchführen. In der Dehnstellung dürfen Sie keinen Schmerz verspüren. Es soll ein angenehmes Dehnungsgefühl sein. Die Dehnstellung 10 bis 15 Sekunden halten, dann die Dehnung langsam auflösen.

Bitte beachten:

  • gerader Rücken
  • Beine gebeugt!
  • Arme, Hals und Rücken in fast gerader Linie
  • Becken dreht sich etwas nach rechts, Oberkörper etwas nach links drücken (wie etwas in die Kurve lehnen)

Wie Sie mit dieser Übung Ihre seitliche Rumpfmuskulatur dehnen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Oberkörperneigen

Oberkörperneigen: Übung zur Dehnung der unteren Rückenmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Setzen Sie sich auf einen festen Untergrund.
  • Die Beine leicht beugen, die Knie dabei leicht auseinander halten.
  • Rücken, Hals und Kopf gerade halten.
  • Hände auf den Knien ablegen.

Übung:

  • Neigen Sie den Rücken gerade nach vorne.
  • Kopf und oberen Rücken dabei nicht beugen.
  • Gestreckte Arme Richtung Fußspitzen bewegen.
  • Sie spüren ein Dehnungsgefühl im unteren Rücken.
Oberkörperneigen: Übung zur Dehnung  der unteren Rückenmuskulatur
Dehnen Sie Ihre untere Rückenmuskulatur

Dosierung:

Jede Dehnungsübung "Oberkörperneigen" ein Mal durchführen. In der Dehnstellung dürfen Sie keinen Schmerz verspüren. Es soll ein angenehmes Dehnungsgefühl sein. Die Dehnstellung 10 bis 15 Sekunden halten, dann die Dehnung langsam auflösen.

Bitte beachten:

  • gerader Rücken neigt sich nach vorne (nicht Kopf und oberen Rücken beugen!)
  • Beine gebeugt

Wie Sie mit dieser Übung Ihre untere Rückenmuskulatur dehnen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Unterkörperdrehen

Unterkörperdrehen: Übung zur Dehnung der unteren und seitlichen Rücken- sowie der Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund.
  • Das rechte Bein ausstrecken, das linke Bein anwinkeln, linker Fuß dabei auf Höhe des rechten Knies abstellen.
  • Den linken Arm seitlich ablegen, die rechte Hand auf den linken Oberschenkel legen.

Übung:

  • Bewegen Sie das angewinkelte Bein nun über das ausgestreckte.
  • Drehen Sie dabei den Körper von der Brust abwärts nach rechts.
  • Der linke Arm bleibt auf dem Boden, Brust dreht nicht mit, Kopf schaut in die Gegenrichtung.
  • Sie spüren ein Dehnungsgefühl im unteren/seitlichen Bereich der Rückenmuskulatur und im Gesäß.
Unterkörperdrehen: Übung zur Dehnung der unteren und seitlichen Rücken- sowie der Gesäßmuskulatur
Dehnen Sie Ihre untere und seitliche Rücken- sowie Gesäßmuskulatur

Dosierung:

Jede Dehnungsübung "Unterkörperdrehen" ein Mal durchführen. In der Dehnstellung dürfen Sie keinen Schmerz verspüren. Es soll ein angenehmes Dehnungsgefühl sein. Die Dehnstellung 10 bis 15 Sekunden halten, dann die Dehnung langsam auflösen.

Bitte beachten:

  • Arm bleibt auf Boden liegen
  • Kopf dreht zur Gegenseite

Wie Sie mit dieser Übung Ihre untere und seitliche Rücken- sowie Gesäßmuskulatur dehnen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Beinziehen

Beinziehen: Übung zur Dehnung der Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund, die Arme neben dem Körper ablegen.
  • Unteren Rücken auf den Boden drücken.
  • Das rechte Bein anwinkeln, zwischen Ober- und Unterschenkel ca. ein 90°-Winkel.
  • Linkes Bein anwinkeln und Knöchel unterhalb des Knies des rechten Beines ablegen.

Übung:

  • Fassen Sie das rechte Bein nun unterhalb der Kniescheibe.
  • Mit der linken Hand dabei zwischen beiden Beinen durchfassen, mit der rechten Hand rechts um das rechte Bein durchfassen.
  • Ziehen Sie nun den rechten Unterschenkel in Richtung Gesicht.
  • Sie spüren ein Dehnungsgefühl in der Gesäßmuskulatur.
Beinziehen: Übung zur Dehnung der Gesäßmuskulatur
Dehnen Sie Ihre Gesäßmuskulatur

Dosierung:

Jede Dehnungsübung "Beinziehen" ein Mal durchführen. In der Dehnstellung dürfen Sie keinen Schmerz verspüren. Es soll ein angenehmes Dehnungsgefühl sein. Die Dehnstellung 10 bis 15 Sekunden halten, dann die Dehnung langsam auflösen.

Bitte beachten:

  • unteren Rücken auf den Boden drücken

Wie Sie mit dieser Übung Ihre Gesäßmuskulatur dehnen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Schulterziehen

Schulterziehen: Übung zur Dehnung der oberen Rücken- und Schultermuskulatur

Ausgangsposition:

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ober- und Unterschenkel etwa im 90°-Winkel.
  • Rücken und Kopf gerade halten.
  • Greifen Sie mit der linken Hand bei geschlossener Tür einen Türgriff (oder alternativ um einen anderen Gegenstand in Türgriffhöhe, welcher nicht nachgibt).
  • Umfassen Sie mit der rechten Hand den Unterarm im Bereich Handgelenk des ausgestreckten Armes.

Übung:

  • Oberen Rücken / Schulterblatt nach hinten ziehen.
  • Kopf entspannt halten.
  • Sie spüren ein Dehnungsgefühl im oberen Rücken/Schulterbereich.
  • Sie können die Dehnung dadurch verstärken, dass Sie die rechte Hand etwas mehr nach vorne ziehen.
Schulterziehen: Übung zur Dehnung der oberen Rücken- und Schultermuskulatur
Dehnen Sie Ihre obere Rücken- und Schultermuskulatur

Dosierung:

Jede Dehnungsübung "Schulterziehen" ein Mal durchführen. In der Dehnstellung dürfen Sie keinen Schmerz verspüren. Es soll ein angenehmes Dehnungsgefühl sein. Die Dehnstellung 10 bis 15 Sekunden halten, dann die Dehnung langsam auflösen.

Bitte beachten:

  • gerader Rücken
  • Arm gestreckt
  • oberer Rücken / Schulterblatt zieht nach hinten

Wie Sie mit dieser Übung Ihre obere Rücken- und Schultermuskulatur dehnen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Ratgeber Rückentherapie

Hilfsmittel bei Rückenschmerzen

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Rückenbandagen und Orthesen von medi
Rückenbandagen und -orthesen

Das Bandagen- und Orthesen-Sortiment von medi bietet für viele verschiedene Erkrankungen die passenden Hilfsmittel. Die Produkte überzeugen durch einen angenehmen Tragekomfort, bestehen aus hautfreundlichen und atmungsaktiven Materialien und sind in einem breiten Größenspektrum erhältlich – so findet jeder eine für ihn geeignete Bandage oder Orthese. Durch clevere Details wie praktische Handschlaufen oder besonders weiche Abschlussränder sind alle Hilfsmittel leicht zu handhaben und schneiden auch bei längerem Tragen nicht ein.

Verspannt, verrenkt oder verhoben – der untere Rücken ist besonders häufig von Schmerzen und Verletzungen betroffen. Hier kommen die Bandagen und Orthesen von medi zum Einsatz: Sie können den Rücken stabilisieren, Verspannungen abbauen und Schmerzen bei Bewegungen reduzieren. Diese positiven Effekte erzielen die Hilfsmittel durch ihre mehrdimensionale Wirkungsweise. Sie können die Lendenwirbelsäule stabilisieren, Schmerzen lindern und die Mobilität fördern. Somit kann auch einem Abbau der Muskulatur vorgebeugt werden, einer sogenannten „Muskelatrophie“.

Weitere Informationen zu Rückenorthesen und Bandagen von medi finden Sie hier.
Mit der praktischen Filter-Funktion auf der linken Seite lassen Sie sich ganz einfach das passende Produkt für Ihre Diagnose anzeigen.

Bandagen und Orthesen für den Rücken werden bei Notwendigkeit vom Arzt verordnet und sind im medizinischen Fachhandel erhältlich.

Hier geht's zur Arztsuche der Stiftung Gesundheit.

Hier gelangen Sie zur Übersicht aller Diagnose & Therapiethemen

Ergonomischer Arbeitsplatz

Ergonomischer Arbeitsplatz

Rückenschmerzen treten oft am Arbeitsplatz auf. Langes Sitzen oder eine ungünstige Körperhaltung können Muskeln sowie Gelenke belasten und Schmerzen verursachen. Das trifft besonders bei Tätigkeiten mit häufigem Beugen, Heben oder Tragen von schweren Lasten auf.

Entdecken Sie hilfreiche Tipps und Tricks von medi für einen starken Rücken im Berufsalltag hier.

Quellen

1 Klein, Dr. med. Christoph (2014): Orthopädie für Patienten. Medizin verstehen. Remagen: Verlag Michels-Klein, S. 277.

Highlights

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