Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer eins

Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer eins

Arten von Rückenschmerzen

Nackenschmerzen, Lumbalgie, Ischias, Hexenschuss oder Bandscheibenvorfall – kaum ein anderer Schmerz ist so verbreitet und hat so viele Facetten wie der Rückenschmerz. Über zwei Drittel der Deutschen sind oder waren in ihrem Leben betroffen.

Generell wird unterschieden zwischen:

  • Spezifischen Rückenschmerzen
  • Unspezifischen Rückenschmerzen

Spezifische Rückenschmerzen

Entstehen die Schmerzen durch Erkrankungen der Wirbelsäule – wie Verletzungen oder Verformungen – oder aufgrund anderer Erkrankungen, werden sie als spezifisch bezeichnet. Der Bandscheibenvorfall ist hierfür ein klassisches Beispiel.

Unspezifische Rückenschmerzen

Die meisten Fälle liegen in der Kategorie der unspezifischen Rückenschmerzen. Sie sind auf Verspannungen, Reizungen und Verhärtungen im Bereich der Rückenmuskulatur sowie der Sehnen und Bänder zurückzuführen.

Wie entstehen Rückenschmerzen?

Unspezifische Rückenschmerzen gehen von der Rückenmuskulatur und von den Sehnen und Bändern aus.

Anzeichen

Meist nehmen wir Rückenschmerzen erst wahr, wenn sie stärker werden. Oder sie dauern über einen längeren Zeitraum an.

Die ersten Symptome sendet der Körper dabei schon sehr früh.

  • Sie fühlen sich angeschlagen und sind angespannt?
  • Rücken und Gelenke sind steif am Morgen oder die Muskeln sind verspannt?

All das sind Signale, auf die Sie achten sollten. Strahlen Rückenschmerzen schon auf Arme oder Beine aus, so dass Sie in Ihrer Bewegung eingeschränkt sind, ist der Besuch eines Orthopäden oder Neurologen sinnvoll.

Somit vermeiden Sie, dass es eventuell zu Taubheitsgefühlen oder zu einer eingeschränkten Atmung kommt. Denn auch diese Symptome können durch Rückenschmerzen entstehen. Fragen Sie Ihren Arzt. Er empfiehlt Ihnen die für Sie geeignete Therapie und Sie fühlen sich rasch besser.

Risikofaktoren und Ursachen

Rückenschmerzen sorgen für die meisten Ausfalltage und sind die Volkskrankheit Nummer eins. Das belegt der Gesundheitsreport 2013 unter den BKK Pflichtmitgliedern in Deutschland (Quelle: www.bkk-nordwest.de). Jedes Jahr gibt es in Deutschland rund 31 Millionen Behandlungsfälle aufgrund von Rückenschmerzen. Menschen, die chronische Beschwerden haben, suchen etwa vier- bis neunmal einen Arzt auf.1

Wenn wir unseren Rücken über Jahre hinweg nicht beachten und die kleinen Warnsignale ignorieren, kann das zu unspezifischen Rückenschmerzen führen. Wir heben, wir tragen, wir sitzen unbequem, wir treiben einseitigen Sport – das sind die mit Abstand häufigsten Ursachen für Rückenbeschwerden.

Aber auch Bewegungsmangel oder Übergewicht sorgen dafür, dass sich unser Rücken zu Wort meldet. Das gilt auch für psychische Belastungen wie seelische Probleme oder Stress. Unser Rückgrat reagiert dann mit Schmerzen.

Studien zeigen, dass der typische Rückenschmerz-Patient die Strategie des Durchhaltens verfolgt. Lieber beißen wir die Zähne zusammen, als uns helfen zu lassen.

Meist sind strapazierte Muskeln und Bänder oder eine überlastete Wirbelsäule die Ursache.

Die gute Nachricht: Häufig verschwinden Rückenbeschwerden innerhalb von drei Monaten von selbst.

Manchmal kann man aber auch ein wenig nachhelfen. Mit Krankengymnastik oder Bandagen zum Beispiel. Die fühlen sich richtig gut an und helfen dem Rücken, zu regenerieren. Sie sind schneller wieder fit und können Ihren gewohnten Aktivitäten nachgehen. Aber auch zur Vorbeugung können Sie aktiv werden.

Vorbeugung

Beherzigen Sie die sechs Grundregeln der "Rückenschule":

  • Bauen Sie Übergewicht ab, damit Ihr Rücken entlastet wird.
  • Spannen Sie beim Hinsetzen und Hinlegen die Bauch- und Beckenmuskeln an und stützen Sie sich mit Armen und Beinen ab.
  • Wenn Sie einen Gegenstand vom Boden aufheben, gehen Sie dazu in die Hocke.
  • Verharren Sie nie länger als 30 Minuten in derselben Position.
  • Tragen Sie schwere Gegenstände nah am Körper und vermeiden Sie einseitige Belastungen.
  • Ziehen Sie so oft wie möglich bewusst den Nabel zur Wirbelsäule. Das stärkt den Transversusmuskel, der die Lendenwirbelsäule stabil hält.

Rückentherapie

Die Liste der möglichen Therapiewege ist ebenso lang wie die der Ursachen für Rückenschmerzen. Bandagen und Orthesen für den Rücken erzielen bei unterschiedlichsten Arten von Rückenbeschwerden sehr gute Ergebnisse.

Sogenannte Lumbalbandagen wie die Lumbamed basic oder Lumbamed plus von medi stabilisieren die untere Lendenwirbelsäule. Bandagen entlasten Bänder und Sehnen und helfen, Schonhaltungen zu vermeiden. Schmerzen werden gelindert und Sie sind schneller wieder beweglich.

Bei einem Bandscheibenvorfall werden Rückenorthesen verordnet (z. B. Lumbamed disc oder Lumbamed stabil). Wenn Wirbelkörper im Bereich der Brust- und Lendenwirbelsäule brechen, kommen sogenannte Hyperextensionsorthesen zum Einsatz. Sie richtigen den Oberkörper auf. Orthesen in Hartrahmenbauweise (z. B. medi 4C) verhindern zudem eine Rotation des Oberkörpers.

Bandagen und Orthesen für den Rücken werden bei Notwendigkeit vom Arzt verordnet und sind im Sanitätsfachhandel erhältlich. Dort wird man Sie umfassend beraten.

Manchmal verschreiben Ärzte auch Medikamente zur Schmerzlinderung bzw. Muskelentspannung. Patienten nutzen auch Ansätze wie Akupunktur, Chirotherapie oder Osteopathie. Andere haben mit Massagen oder Elektrotherapien gute Erfahrungen gemacht.

Beim Bandscheibenvorfall kann auch eine Operation der Weg zur Schmerzlinderung sein. Patienten, deren Beschwerden eher psychosomatisch bedingt sind, helfen meist psychologische Betreuung oder Antidepressiva weiter.

Am besten, Sie lassen sich von einem fachkundigen Arzt beraten und leben ab sofort rückenfreundlicher. Denn ein Rücken in Balance bedeutet Lebensqualität pur!

Das 2x8 der wirkungsvollen Rückenübungen

Die Übungen sind so konzipiert, dass eine komplette Trainingseinheit aus Kräftigen und Dehnen in etwa 20 Minuten zu bewältigen ist. Optimal wäre es, dieses Programm zwei bis drei Mal pro Woche durchzuführen. Wichtig: Beraten Sie sich aber mit Ihrem Arzt, ob eventuell eine Übung für Sie nicht geeignet ist. Er wird Ihnen gerne Ihr persönliches Übungsprogramm zusammenstellen.

Kräftigungsübungen

Dehnungsübungen

Kräftigungsübungen

Kopfnicken

Kopfnicken: Übung zur Kräftigung der Nackenmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ober- und Unterschenkel etwa im 90 °-Winkel.
  • Oberkörper nach vorne beugen, Rücken dabei gerade halten.
  • Ellenbogen auf die Oberschenkel stützen, Ober- und Unterarm etwa im 90°-Winkel.
  • Trainingsband vor den Ohren auf die Schädelrückseite spannen, mit angepasstem Zug.
  • Trainingsbandenden mit linker und rechter Hand festhalten.

Übung:

  • Gegen den Zug des Trainingsbandes den Kopf mit kleinen Bewegungen nach oben bewegen.
Kopfnicken: Übung zur Kräftigung der Nackenmuskulatur
Kräftigen Sie Ihre Nackenmuskulatur

Dosierung:

2 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen der Übung "Kopfnicken". Den Widerstand können Sie über die Länge des Gummibandes variieren. Wählen Sie den Widerstand so, dass sie 10-15 Wiederholungen problemlos schaffen (angepasster Zug). Nach den ersten Eingewöhnungswochen kann der Widerstand spürbar erhöht werden.

Bitte beachten:

  • gerader Rücken
  • Kopf und Hals gerade
  • kleine Bewegung

Wie Sie mit dieser Übung Ihre Nackenmuskulatur kräftigen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Schulterziehen

Schulterziehen: Übung zur Kräftigung der oberen Rücken und hinteren Schultermuskulatur

Ausgangsposition:

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ober- und Unterschenkel etwa im 90 °-Winkel.
  • Legen Sie das Trainingsband bei geschlossener Tür um einen Türgriff (oder alternativ um einen anderen Gegenstand in Türgriffhöhe, welcher nicht nachgibt) und fassen Sie beide Trainingsbandenden fest jeweils mit linker und rechter Hand.
  • Für einen festen Halt fassen Sie die Enden des Trainingsbandes am besten in Schlaufenform.
  • Trainingsband spannen, mit angepasstem Zug.
  • Arme und Trainingsband in einer waagerechten Linie halten.

Übung:

  • Ellenbogen gegen den Zug des Trainingsbandes waagerecht nach hinten ziehen, Band und Arme dabei in einer Linie bewegen.
Schulterziehen: Übung zur Kräftigung der oberen Rücken und hinteren Schultermuskulatur
Kräftigen Sie Ihren oberen Rücken und hintere Schultermuskulatur

Dosierung:

2 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen der Übung "Schulterziehen". Den Widerstand können Sie über die Länge des Gummibandes variieren. Wählen Sie den Widerstand so, dass sie 10-15 Wiederholungen problemlos schaffen (angepasster Zug). Nach den ersten Eingewöhnungswochen kann der Widerstand spürbar erhöht werden.

Bitte beachten:

  • gerader Rücken
  • Bauchmuskulatur anspannen!
  • Band und Arme in einer Linie
  • Schulterblätter zusammenziehen (nicht nur Arme beugen!)

Wie Sie mit dieser Übung Ihren oberen Rücken und hintere Schultermuskulatur kräftigen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Hüftziehen

Hüftziehen: Übung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur / des großen Rückenmuskels

Ausgangsposition:

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ober- und Unterschenkel etwa im 90 °-Winkel.
  • Legen Sie das Trainingsband bei geschlossener Tür um einen Türgriff (oder alternativ um einen anderen Gegenstand in Türgriffhöhe, welcher nicht nachgibt) und fassen Sie beide Trainingsbandenden fest jeweils mit linker und rechter Hand.
  • Für einen festen Halt fassen Sie die Enden des Trainingsbandes am besten in Schlaufenform.
  • Trainingsband spannen, mit angepasstem Zug.
  • Arme dabei ausgestreckt und leicht nach unten gebeugt halten.

Übung:

  • Ellenbogen gegen den Zug des Trainingsbandes eng am Körper nach hinten ziehen.
  • Hände dabei zur Hüfte ziehen.
Hüftziehen: Übung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur / des großen Rückenmuskels
Kräftigen Sie Ihre Rückenmuskulatur

Dosierung:

2 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen der Übung "Hüftziehen". Den Widerstand können Sie über die Länge des Gummibandes variieren. Wählen Sie den Widerstand so, dass sie 10-15 Wiederholungen problemlos schaffen (angepasster Zug). Nach den ersten Eingewöhnungswochen kann der Widerstand spürbar erhöht werden.

Bitte beachten:

  • gerader Rücken
  • Bauchmuskulatur anspannen!
  • Ellenbogen eng zurück
  • Hände ziehen zur Hüfte

Wie Sie mit dieser Übung Ihre Rückenmuskulatur / den großen Rückenmuskel kräftigen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Rumpfbeugen

Rumpfbeugen: Übung zur Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund, Beine dabei leicht gebeugt.
  • Fassen Sie beiden Trainingsbandenden fest jeweils mit linker und rechter Hand.
  • Stellen Sie sich nun mit beiden Füßen auf das Trainingsband.
  • Beugen Sie dabei den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne.
  • Trainingsband spannen, mit angepasstem Zug.
  • Arme dabei ausgestreckt halten.

Übung:

  • Ziehen Sie das Trainingsband gerade nach oben.
  • Richten Sie dabei bei geradem Rücken nur den Oberkörper auf.
  • Die Beine bleiben in der Ausgangsstellung und werden nicht bewegt.
Rumpfbeugen: Übung zur Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur
Kräftigen Sie Ihre untere Rückenmuskulatur

Dosierung:

2 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen der Übung "Rumpfbeugen". Den Widerstand können Sie über die Länge des Gummibandes variieren. Wählen Sie den Widerstand so, dass sie 10-15 Wiederholungen problemlos schaffen (angepasster Zug). Nach den ersten Eingewöhnungswochen kann der Widerstand spürbar erhöht werden.

Bitte beachten:

  • gerader Rücken
  • Bauchmuskulatur anspannen!
  • Beine leicht gebeugt
  • Arme gestreckt

Wie Sie mit dieser Übung Ihre untere Rückenmuskulatur kräftigen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Beinstrecken

Beinstrecken: Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Knien Sie sich auf einen festen Untergrund.
  • Beide Knie dabei nebeneinander zusammen halten.
  • Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne beugen und mit Ellenbogen abstützen.
  • Fassen Sie beide Trainingsbandenden fest jeweils mit linker und rechter Hand.
  • Das Trainingsband mit angepasstem Zug um einen Fuß spannen.

Übung:

  • Strecken Sie gegen den Zug des Trainingsbandes das Bein schräg nach hinten oben, so dass Bein, Rücken und Hals eine Linien ergeben.
  • Bewegen sie danach das Bein wieder in die Ausgangsstellung zurück.
Beinstrecken: Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur
Kräftigen Sie Ihre Gesäßmuskulatur

Dosierung:

2 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen der Übung "Beinstrecken". Den Widerstand können Sie über die Länge des Gummibandes variieren. Wählen Sie den Widerstand so, dass sie 10-15 Wiederholungen problemlos schaffen (angepasster Zug). Nach den ersten Eingewöhnungswochen kann der Widerstand spürbar erhöht werden.

Bitte beachten:

  • gerader Rücken
  • Bauchmuskulatur anspannen!
  • Hals, Rücken und Bein in einer Linie

Wie Sie mit dieser Übung Ihre Gesäßmuskulatur kräftigen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Seitenziehen

Seitenziehen: Übung zur Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Stellen Sie sich breitbeinig auf einen festen Untergrund, Beine dabei leicht gebeugt.
  • Fassen Sie beide Trainingsbandenden fest mit der rechten Hand.
  • Beugen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken zur Seite.
  • Stellen Sie sich nun mit dem rechten Fuß in die große Trainingsbandschlaufe.
  • Trainingsband spannen, mit angepasstem Zug.
  • Arme dabei ausgestreckt halten.

Übung:

  • Ziehen Sie das Trainingsband gerade nach oben.
  • Richten Sie dabei bei geradem Rücken nur den Oberkörper auf und neigen Sie ihn zur anderen Seite.
Seitenziehen: Übung zur Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur
Kräftigen Sie Ihre seitliche Rumpfmuskulatur

Dosierung:

2 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen der Übung "Seitenziehen". Den Widerstand können Sie über die Länge des Gummibandes variieren. Wählen Sie den Widerstand so, dass sie 10-15 Wiederholungen problemlos schaffen (angepasster Zug). Nach den ersten Eingewöhnungswochen kann der Widerstand spürbar erhöht werden.

Bitte beachten:

  • Bauchmuskulatur anspannen!
  • Oberkörper weder nach vorne noch nach hinten knicken
  • Beine leicht gebeugt

Wie Sie mit dieser Übung Ihre seitliche Rumpfmuskulatur kräftigen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Sit-ups

Sit-ups: Übung zur Kräftigung der oberen Bauchmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund.
  • Die Beine zwischen Ober- und Unterschenkel etwa im 90°-Winkel anwinkeln, die Beine leicht spreizen.
  • Unteren Rücken auf den Boden drücken.
  • Ellenbogen seitlich am Körper, Hände auf die Brust, nicht auf den Hals.
  • Kopf auf den Boden ablegen.

Übung:

  • Bewegen Sie Kopf, Schultern und Brust nach oben.
  • Unteren Rücken dabei auf den Boden drücken.
Sit-ups: Übung zur Kräftigung der oberen Bauchmuskulatur
Kräftigen Sie Ihre obere Bauchmuskulatur

Dosierung:

2 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen der Übung "Sit-Ups". Den Widerstand können Sie über die Länge des Gummibandes variieren. Wählen Sie den Widerstand so, dass sie 10-15 Wiederholungen problemlos schaffen (angepasster Zug). Nach den ersten Eingewöhnungswochen kann der Widerstand spürbar erhöht werden.

Bitte beachten:

  • unteren Rücken auf den Boden drücken

Wie Sie mit dieser Übung Ihre obere Bauchmuskulatur kräftigen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Beinheben

Beinheben: Übung zur Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur und der Hüftbeuger

Ausgangsposition:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund.
  • Die Beine zwischen Ober- und Unterschenkel etwa im 90°-Winkel anwinkeln, die Beine leicht spreizen.
  • Unteren Rücken auf den Boden drücken.
  • Arme seitlich neben den Körper legen.
  • Kopf auf den Boden ablegen.

Übung:

  • Bewegen Sie die Beine nach oben, bis zwischen Oberkörper und Oberschenkel etwa ein 90°-Winkel entsteht.
  • Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bleibt dabei unverändert.
  • Unteren Rücken dabei auf den Boden drücken.
Beinheben: Übung zur Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur und der Hüftbeuger
Kräftigen Sie Ihre untere Bauchmuskulatur und Hüftbeuger

Dosierung:

2 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen der Übung "Beinheben". Den Widerstand können Sie über die Länge des Gummibandes variieren. Wählen Sie den Widerstand so, dass sie 10-15 Wiederholungen problemlos schaffen (angepasster Zug). Nach den ersten Eingewöhnungswochen kann der Widerstand spürbar erhöht werden.

Bitte beachten:

  • unteren Rücken auf den Boden drücken
  • eventuell ein Kissen unter den Kopf legen

Wie Sie mit dieser Übung Ihre untere Bauchmuskulatur und Hüftbeuger kräftigen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Dehnungssübungen

Kopfziehen

Kopfziehen: Übung zur Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund, Beine dabei leicht gebeugt
  • Greifen Sie über die Kopfoberseite Ihren Kopf mit der linken bzw. rechten Hand oberhalb des Ohres
  • Halten Sie den Arm dabei in einer Ebene zum Oberkörper

Übung:

  • Ziehen Sie den Kopf mit der Hand auf die Seite des Armes
  • Halten Sie den Rücken dabei gerade
  • Die Beine bleiben in der Ausgangsstellung und werden nicht bewegt
  • Sie spüren ein Dehnungsgefühl im Bereich der Halsmuskulatur
  • Sie verstärken die Dehnung indem der gegenseitige Arm zum Boden zieht
Kopfziehen: Übung zur Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur
Dehnen Sie Ihre seitliche Halsmuskulatur

Dosierung:

Jede Dehnungsübung "Kopfziehen" ein Mal durchführen. In der Dehnstellung dürfen Sie keinen Schmerz verspüren. Es soll ein angenehmes Dehnungsgefühl sein. Die Dehnstellung 10 bis 15 Sekunden halten, dann die Dehnung langsam auflösen.

Bitte beachten:

  • Oberkörper aufrecht
  • Kopf schaut gerade nach vorne
  • Beine leicht gebeugt
  • Hand zieht Kopf zur Seite
  • Arm zieht zum Boden

Wie Sie mit dieser Übung Ihre seitliche Nackenmuskulatur dehnen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Kopfdrücken

Kopfdrücken: Übung zur Dehnung der Nackenmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund, Beine dabei leicht gebeugt.
  • Falten Sie die Hände, verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf, Ellenbogen dabei nach vorne gerichtet.

Übung:

  • Drücken Sie den Kopf mit den Händen nach vorne.
  • Halten Sie den Rücken dabei gerade.
  • Die Beine bleiben in der Ausgangsstellung und werden nicht bewegt.
  • Sie spüren ein Dehnungsgefühl im Bereich der Halsmuskulatur.
Kopfdrücken: Übung zur Dehnung der Nackenmuskulatur
Dehnen Sie Ihre Nackenmuskulatur

Dosierung:

Jede Dehnungsübung "Kopfdrücken" ein Mal durchführen. In der Dehnstellung dürfen Sie keinen Schmerz verspüren. Es soll ein angenehmes Dehnungsgefühl sein. Die Dehnstellung 10 bis 15 Sekunden halten, dann die Dehnung langsam auflösen.

Bitte beachten:

  • gerader Rücken
  • Beine leicht gebeugt

Wie Sie mit dieser Übung Ihre Nackenmuskulatur dehnen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Hüftkippen

Hüftkippen: Übung zur Dehnung der Leistenregion und der Hüftbeuger

Ausgangsposition:

  • Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund.
  • Halten Sie Ihre Arme gerade vor dem Körper.

Übung:

  • Halten Sie den Oberkörper und die Beine gerade und kippen bzw. schieben Sie das Becken nach vorne.
  • Sie spüren ein Dehnungsgefühl in der Leiste.
  • Das Dehnungsgefühl in der Leiste lässt sich bei gestreckten Beinen durch leichte zusätzliche Beckendrehung (nicht  Oberkörperdrehung!) nach links bzw. rechts verstärken.
Hüftkippen: Übung zur Dehnung der Leistenregion und der Hüftbeuger
Dehnen Sie Ihre Leistenregion und Hüftbeuger

Dosierung:

Jede Dehnungsübung "Hüftkippen" ein Mal durchführen. In der Dehnstellung dürfen Sie keinen Schmerz verspüren. Es soll ein angenehmes Dehnungsgefühl sein. Die Dehnstellung 10 bis 15 Sekunden halten, dann die Dehnung langsam auflösen.

Bitte beachten:

  • Becken kippt / schiebt nach vorne

Wie Sie mit dieser Übung Ihre Leistenregion und Hüftbeuger dehnen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Oberkörperziehen

Oberkörperziehen: Übung zur Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund, Beine dabei gebeugt.
  • Rücken und Kopf gerade halten.
  • Greifen Sie mit der linken Hand bei geschlossener Tür einen Türgriff (oder alternativ einen anderen Gegenstand).
  • Legen Sie die rechte Hand oder den rechten Unterarm auf den rechten Oberschenkel.

Übung:

  • Beugen Sie den Oberkörper nach unten.
  • Arm, Hals und Rücken in fast gerader Linie halten.
  • Das Becken dreht sich etwas nach rechts, den Oberkörper etwas nach links drücken (wie etwas in die Kurve lehnen).
  • Sie spüren ein Dehnungsgefühl von Schulter über die ganze Seite bis zum Becken.
Oberkörperziehen: Übung zur Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur
Dehnen Sie Ihre seitliche Rumpfmuskulatur

Dosierung:

Jede Dehnungsübung "Oberkörperziehen" ein Mal durchführen. In der Dehnstellung dürfen Sie keinen Schmerz verspüren. Es soll ein angenehmes Dehnungsgefühl sein. Die Dehnstellung 10 bis 15 Sekunden halten, dann die Dehnung langsam auflösen.

Bitte beachten:

  • gerader Rücken
  • Beine gebeugt!
  • Arme, Hals und Rücken in fast gerader Linie
  • Becken dreht sich etwas nach rechts, Oberkörper etwas nach links drücken (wie etwas in die Kurve lehnen)

Wie Sie mit dieser Übung Ihre seitliche Rumpfmuskulatur dehnen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Oberkörperneigen

Oberkörperneigen: Übung zur Dehnung der unteren Rückenmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Setzen Sie sich auf einen festen Untergrund.
  • Die Beine leicht beugen, die Knie dabei leicht auseinander halten.
  • Rücken, Hals und Kopf gerade halten.
  • Hände auf den Knien ablegen.

Übung:

  • Neigen Sie den Rücken gerade nach vorne.
  • Kopf und oberen Rücken dabei nicht beugen.
  • Gestreckte Arme Richtung Fußspitzen bewegen.
  • Sie spüren ein Dehnungsgefühl im unteren Rücken.
Oberkörperneigen: Übung zur Dehnung  der unteren Rückenmuskulatur
Dehnen Sie Ihre untere Rückenmuskulatur

Dosierung:

Jede Dehnungsübung "Oberkörperneigen" ein Mal durchführen. In der Dehnstellung dürfen Sie keinen Schmerz verspüren. Es soll ein angenehmes Dehnungsgefühl sein. Die Dehnstellung 10 bis 15 Sekunden halten, dann die Dehnung langsam auflösen.

Bitte beachten:

  • gerader Rücken neigt sich nach vorne (nicht Kopf und oberen Rücken beugen!)
  • Beine gebeugt

Wie Sie mit dieser Übung Ihre untere Rückenmuskulatur dehnen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Unterkörperdrehen

Unterkörperdrehen: Übung zur Dehnung der unteren und seitlichen Rücken- sowie der Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund.
  • Das rechte Bein ausstrecken, das linke Bein anwinkeln, linker Fuß dabei auf Höhe des rechten Knies abstellen.
  • Den linken Arm seitlich ablegen, die rechte Hand auf den linken Oberschenkel legen.

Übung:

  • Bewegen Sie das angewinkelte Bein nun über das ausgestreckte.
  • Drehen Sie dabei den Körper von der Brust abwärts nach rechts.
  • Der linke Arm bleibt auf dem Boden, Brust dreht nicht mit, Kopf schaut in die Gegenrichtung.
  • Sie spüren ein Dehnungsgefühl im unteren/seitlichen Bereich der Rückenmuskulatur und im Gesäß.
Unterkörperdrehen: Übung zur Dehnung der unteren und seitlichen Rücken- sowie der Gesäßmuskulatur
Dehnen Sie Ihre untere und seitliche Rücken- sowie Gesäßmuskulatur

Dosierung:

Jede Dehnungsübung "Unterkörperdrehen" ein Mal durchführen. In der Dehnstellung dürfen Sie keinen Schmerz verspüren. Es soll ein angenehmes Dehnungsgefühl sein. Die Dehnstellung 10 bis 15 Sekunden halten, dann die Dehnung langsam auflösen.

Bitte beachten:

  • Arm bleibt auf Boden liegen
  • Kopf dreht zur Gegenseite

Wie Sie mit dieser Übung Ihre untere und seitliche Rücken- sowie Gesäßmuskulatur dehnen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Beinziehen

Beinziehen: Übung zur Dehnung der Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund, die Arme neben dem Körper ablegen.
  • Unteren Rücken auf den Boden drücken.
  • Das rechte Bein anwinkeln, zwischen Ober- und Unterschenkel ca. ein 90°-Winkel.
  • Linkes Bein anwinkeln und Knöchel unterhalb des Knies des rechten Beines ablegen.

Übung:

  • Fassen Sie das rechte Bein nun unterhalb der Kniescheibe.
  • Mit der linken Hand dabei zwischen beiden Beinen durchfassen, mit der rechten Hand rechts um das rechte Bein durchfassen.
  • Ziehen Sie nun den rechten Unterschenkel in Richtung Gesicht.
  • Sie spüren ein Dehnungsgefühl in der Gesäßmuskulatur.
Beinziehen: Übung zur Dehnung der Gesäßmuskulatur
Dehnen Sie Ihre Gesäßmuskulatur

Dosierung:

Jede Dehnungsübung "Beinziehen" ein Mal durchführen. In der Dehnstellung dürfen Sie keinen Schmerz verspüren. Es soll ein angenehmes Dehnungsgefühl sein. Die Dehnstellung 10 bis 15 Sekunden halten, dann die Dehnung langsam auflösen.

Bitte beachten:

  • unteren Rücken auf den Boden drücken

Wie Sie mit dieser Übung Ihre Gesäßmuskulatur dehnen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

Die Übung für unterwegs: Dieses Video können Sie kostenfrei auf VIMEO herunterladen- so können Sie diese Übung auch unterwegs und ohne Internetverbindung durchführen.

Schulterziehen

Schulterziehen: Übung zur Dehnung der oberen Rücken- und Schultermuskulatur

Ausgangsposition:

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ober- und Unterschenkel etwa im 90°-Winkel.
  • Rücken und Kopf gerade halten.
  • Greifen Sie mit der linken Hand bei geschlossener Tür einen Türgriff (oder alternativ um einen anderen Gegenstand in Türgriffhöhe, welcher nicht nachgibt).
  • Umfassen Sie mit der rechten Hand den Unterarm im Bereich Handgelenk des ausgestreckten Armes.

Übung:

  • Oberen Rücken / Schulterblatt nach hinten ziehen.
  • Kopf entspannt halten.
  • Sie spüren ein Dehnungsgefühl im oberen Rücken/Schulterbereich.
  • Sie können die Dehnung dadurch verstärken, dass Sie die rechte Hand etwas mehr nach vorne ziehen.
Schulterziehen: Übung zur Dehnung der oberen Rücken- und Schultermuskulatur
Dehnen Sie Ihre obere Rücken- und Schultermuskulatur

Dosierung:

Jede Dehnungsübung "Schulterziehen" ein Mal durchführen. In der Dehnstellung dürfen Sie keinen Schmerz verspüren. Es soll ein angenehmes Dehnungsgefühl sein. Die Dehnstellung 10 bis 15 Sekunden halten, dann die Dehnung langsam auflösen.

Bitte beachten:

  • gerader Rücken
  • Arm gestreckt
  • oberer Rücken / Schulterblatt zieht nach hinten

Wie Sie mit dieser Übung Ihre obere Rücken- und Schultermuskulatur dehnen können, zeigt Ihnen auch unser Video.

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1 Quelle: R. Thomas, I. Ducke, D. Fischer, H. Jachmann, H. Mellerowicz, C. von Mioduski, 2013: „Der Einfluss von Lumbalorthesen auf Schmerzlinderung, Muskelkraft und Statik“

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