Physio-Übungen nach Verstauchungen

Individuelle Übungen für zu Hause

Physio-Übungen nach Verstauchungen

Wichtige Hinweise

  • Sofern von Ihrem Arzt oder Therapeuten nichts anderes empfohlen wird, halten Sie sich bitte an die angegebenen Dosierungsangaben.
  • Treten während oder nach einer Übung Beschwerden auf, beenden Sie bitte die Übung und halten Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Therapeuten.
  • Nehmen Sie sich Zeit und führen Sie die Übungen sorgsam durch.
  • Je nach Heilungsphase können Sie die Übungen mit oder ohne Gurtband ausführen.

Bitte sprechen Sie den Therapieplan mit Ihrem Arzt durch. 

Übungen zur Koordination

Ausfallschritt vorne

Ausgangsposition

  • Beine schulterbreit öffnen
  • Rücken gerade halten

Übung

  • Mit dem betroffenen Bein einen kleinen Ausfallschritt nach vorne machen
  • Körperschwerpunkt zentral halten
  • Anschließend Ausgangsposition wieder einnehmen
  • Auf gerade Beinachse achten

Dosierung

  • 3 Sätze x 15 Wiederholungen

Ausfallschritt seitlich

Ausgangsposition

  • Beine schulterbreit öffnen
  • Körpergrundspannung aufbauen

Übung

  • Mit dem betroffenen Bein einen mittelgroßen Ausfallschritt in die vorgegebenen Richtungen ausführen
  • Dazwischen immer die Ausgangsposition einnehmen
  • Auf gerade Beinachse achten

Dosierung

  • 3 Wiederholungen

Hinweis: Übung erst ausführen, wenn Sie die Übung "Ausfallschritt vorne" problemlos durchführen können

Knie heben

Ausgangsposition

  • Beine schulterbreit öffnen und leicht beugen

Übung

  • Nicht betroffenes Bein vom Boden heben und kurz halten
  • Stabilisierungsbewegung nur aus Knie- und Sprunggelenk
  • Auf gerade Beinachse achten
  • Oberkörper ruhig halten

Dosierung

  • 3 Wiederholungen, jeweils 20 Sekunden halten

Knie heben mit Hilfsmittel

Equipment

  • Airex® Pad / alternativ: gefaltetes Handtuch

Ausgangsposition

  • Beine schulterbreit öffnen und leicht beugen

Übung

  • Nicht betroffenes Bein vom Boden heben
  • Stabilisierungsbewegung nur aus Knie- und Sprunggelenk
  • Auf gerade Beinachse achten und Oberkörper ruhig halten

Dosierung

  • 3 Wiederholungen, jeweils 20 Sekunden halten

Hinweis: Übung erst ausführen, wenn Sie die Übung "Knie heben" problemlos durchführen können

Sprung

Ausgangsposition

  • Beine schulterbreit öffnen
  • Rücken gerade halten

Übung

  • Mit dem betroffenen Bein einen kleinen Sprung nach vorne ausführen
  • Auf einem Bein landen
  • Landeposition stabilisieren und kurz halten
  • Auf gerade Beinachse achten

Dosierung

  • 10 Wiederholungen

Hinweis: Übung erst ausführen, wenn Sie die Übung "Knie heben mit Hilfsmittel" problemlos durchführen können

Übungen zur Kräftigung

Fußspitzen anziehen

Ausgangsposition

  • Rücklings mit den Händen abstützen
  • Betroffenes Bein strecken
  • Nicht betroffenes Bein aufstellen

Übung

  • Fußspitzen anziehen
  • Fußaußenseite statisch gegen einen fixen Gegenstand (z. B. gegen eine Wand oder einen Türrahmen) drücken
  • Wechsel: Fußinnenseite gegen einen fixen Gegenstand drücken

Dosierung

  • 3 Sätze x 10 Wiederholungen je Seite
  • Position 2 – 3 Sekunden halten 

Fußspitzen anziehen mit Hilfsmittel

Equipment

  • Thera Band®

Ausgangsposition

  • Rücklings mit den Händen abstützen
  • Betroffenes Bein strecken
  • Nicht betroffenes Bein aufstellen

Übung

  • Fußspitzen anziehen
  • Thera Band® um den Zehenballen legen und Spannung halten
  • Sprunggelenk nach außen drehen
  • Anschließend Ausgangssituation einnehmen
  • Wechsel: Sprunggelenk nach innen drehen

Dosierung

  • 3 Sätze x 15 Wiederholungen

Hinweis: Übung erst ausführen, wenn Sie die Übung "Fußspitzen anziehen" problemlos durchführen können

Fersen heben (sitzend)

Ausgangsposition

  • Aufrecht auf dem Stuhl sitzen
  • Nicht am Stuhl anlehnen
  • Beide Füße auf den Boden stellen

Übung

  • Mit den Handballen leichten Druck auf die Knie ausüben
  • Fersen vom Boden abheben (max. 20 Grad)
  • Anschließend Ausgangsstellung einnehmen

Dosierung

  • 3 Sätze x 15 Wiederholungen
  • Position 1 – 2 Sekunden halten

Fersen heben (stehend)

Ausgangsposition

  • Beine schulterbreit öffnen
  • Becken- und Rumpfachse stabil halten
  • Mit den Fußballen auf einen Stepper oder alternativ auf die Treppenstufe stellen

Übung

  • Körper aus dem Sprunggelenk heben und senken

Dosierung

  • 3 Sätze x 15 Wiederholungen

Hinweis: Übung erst ausführen, wenn Sie die Übung "Fersen heben (sitzend)" problemlos durchführen können 

Übungen zur Mobilisierung

Rollen (auf Pezziball)

Equipment

  • Pezziball

Ausgangsposition

  • Gerade auf dem Pezziball sitzen
  • Beide Füße auf den Boden stellen
  • Rücken gerade halten
  • Handflächen auf die Knie legen

Übung

  • Auf dem Pezziball sitzend langsam und dosiert vor- und zurückrollen (max. 20 Grad)

Dosierung

  • 3 Sätze x 15 Wiederholungen

Druck ausüben

Ausgangsposition

  • Aufrecht auf dem Stuhl sitzen
  • Nicht am Stuhl anlehnen
  • Beide Füße auf den Boden stellen
  • Handtuch unter die Füße legen

Übung

  • Mit den Füßen langsam das Handtuch vor- und zurückschieben (max. 20 Grad)

Dosierung

  • 3 Sätze x 15 Wiederholungen

Der Arzt stellt die Diagnose und entscheidet über die Therapie. Bei Notwendigkeit kann er eine Orthese verordnen. Im medizinischen Fachhandel wird der Patient von geschultem Personal vermessen. Die Orthese wird anschließend individuell auf den Patienten angepasst.

Hier geht's zur unabhängigen Arztsuche der Stiftung Gesundheit.