Physio-Übungen bei Instabilitäten

Individuelle Übungen für zu Hause

Übungen bei Instabilitäten

Die Therapie folgt keinem starren Schema. Die sich verändernde Leistungsfähigkeit des Patienten erfordert Flexibiltät und individuelle Anpassungen.  

Unser Physio-Programm umfasst Übungen verschiedener Schwierigkeitsstufen an (Niveau 1, Niveau 2). Im Laufe der Therapie beziehungsweise bei sicherer Ausführung kann eine sukzessive Steigerung vorgenommen werden. Sprechen Sie die Übungen, die Variationen und das Niveau daher mit Ihrem behandelnden Arzt oder mit Ihrem Therapeuten ab.

Das gesamte Physio-Programm wird auf den medi blox durchgeführt. Die medi blox sind Pads aus hochwertigem EVA-Schaumstoff. Durch den nachgebenden Untergrund werden die stabilisierenden Strukturen des Sprunggelenks intensiv angesprochen und trainiert.

Das Training mit der medi blox kann ganz einfach zu Hause durchgeführt werden.

Übungen zur Kräftigung und Koordination

Niveau 1 - Fersenheben

Ausgangsposition:

  • Legen Sie die medi blox hüftbreit auf den Boden
  • Stellen Sie sich mit den Fußballen auf die medi blox
  • Strecken Sie die Beine durch, heben Sie die Fersen an und halten Sie die Körperspannung

Ausführung:

  • Heben und senken Sie abwechselnd die Fersen

Variation:

  • Variante 1: Fersen berühren den Boden
  • Variante 2: Fersen haben keinen Bodenkontakt

Dosierung:

  • 2 – 3 Sätze je Seite
  • 12 – 15 Wiederholungen

Niveau 2 - Kniebeuge

Ausgangsposition:

  • Legen Sie die medi blox hüftbreit auf den Boden
  • Stellen Sie sich mit den Fußballen auf die medi blox
  • Strecken Sie die Beine durch, heben Sie die Fersen an und halten Sie die Körperspannung

Ausführung:

  • Senken Sie die Hüfte nach hinten ab und bringen Sie die Arme nach vorne
  • Strecken Sie die Hüfte wieder und senken Sie die Arme ab
  • Die Fersen haben dabei keinen Bodenkontakt

Dosierung:

  • 2 – 3 Sätze je Seite
  • 12 – 15 Wiederholungen

Niveau 1 - Zehenheben

Ausgangsposition:

  • Legen Sie die medi blox hüftbreit auf den Boden
  • Stellen Sie sich mit den Fersen auf die medi blox
  • Strecken Sie die Beine durch und halten Sie die Körperspannung

Ausführung:

  • Heben und senken Sie die Zehenspitzen
  • Setzen Sie dabei den Vorfuß am Boden auf

Dosierung:

  • 2 – 3 Sätze
  • 12 – 15 Wiederholungen

Niveau 2 - Fersenstand

Ausgangsposition:

  • Legen Sie die medi blox hüftbreit auf den Boden
  • Stellen Sie sich mit den Fersen auf die medi blox
  • Strecken Sie die Beine durch und halten Sie die Körperspannung

Ausführung:

  • Ziehen Sie die Zehenspitzen heran und halten Sie die Position
  • Der Vorfuß hat hierbei keinen Bodenkontakt

Dosierung:

  • 2 – 3 Sätze je Seite
  • Je 30 Sekunden

Niveau 1 - Einbeinstand

Ausgangsposition:

  • Legen Sie die medi blox hintereinander auf den Boden
  • Stellen Sie sich mit einem Fuß auf den medi blox
  • Strecken Sie das Bein durch und halten Sie die Körperspannung

Ausführung & Variante:

  • Variante 1: Bewegen Sie Ihr Schwungbein abwechselnd nach außen und innen
  • Variante 2: Bewegen Sie Ihr Schwungbein abwechselnd nach außen und innen bzw. heben und senken Sie das Knie
  • Wechseln Sie anschließend die Seite

Dosierung:

  • 1 – 2 Sätze
  • 12 - 15 Wiederholungen

Niveau 2 - Zehenstand

Ausgangsposition:

  • Legen Sie einen medi blox auf den Boden legen
  • Stellen Sie sich mit dem einem Fußballen auf den medi blox
  • Strecken Sie das Bein durch und halten Sie die Körperspannung

Ausführung:

  • Heben Sie die Ferse an und halten Sie die Position
  • Wechseln Sie anschließend die Seite

Dosierung:

  • 2 – 3 Sätze je Seite
  • Je 30 Sekunden

Niveau 1 - Tandemstand

Ausgangsposition:

  • Legen Sie die medi blox im Abstand von einer Fußlänge hintereinander auf den Boden
  • Stellen Sie sich mit den Fußballen auf die medi blox

Ausführung:

  • Strecken Sie die Beine durch, heben Sie die Fersen an und halten Sie die Körperspannung
  • Wechseln Sie anschließend die Seite

Dosierung:

  • 1 – 2 Sätze je Seite
  • Je 30 Sekunden

Niveau 2 - Ausfallschritt

Ausgangsposition:

  • Legen Sie die medi blox übereinander auf den Boden
  • Stellen Sie einen Fußballen auf die medi blox

Ausführung:

  • Machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten und heben Sie die Ferse an
  • Verlagern Sie Ihre Gewicht nach vorne und bringen Sie die Arme in Vorhalte
  • Wechseln Sie anschließend die Seite

Dosierung:

  • 1 – 2 Sätze je Seite
  • Je 30 Sekunden

Übungen zur Dehnung und Mobilisation

Wadendehnung

Ausgangsposition:

  • Legen Sie die medi blox übereinander auf den Boden
  • Stellen Sie einen Fußballen auf den medi blox
  • Machen Sie eine Ausfallschritt nach vorne

Ausführung:

  • Strecken Sie Ihr hinteres Bein durch und schieben Sie die Ferse zum Boden
  • Wechseln Sie anschließend die Seite

Dosierung:

  • 1 – 2 Sätze je Seite
  • Je 30 Sekunden

Dehnung Fußrücken

Ausgangsposition:

  • Legen Sie die medi blox übereinander auf den Boden
  • Legen Sie den hinteren Fußrücken auf die medi blox

Ausführung:

  • Überstrecken Sie das Sprunggelenk und halten Sie die Position
  • Wechseln Sie anschließend die Seite

Dosierung:

  • 1 – 2 Sätze je Seite
  • Je 30 Sekunden

Fußheben außen

Ausgangsposition:

  • Legen Sie die medi blox hintereinander auf den Boden
  • Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen auf die medi blox
  • Strecken Sie die Beine durch

Ausführung:

  • Heben und senken Sie die Fußaußenkanten

Dosierung:

  •  2 – 3 Sätze je Seite
  • 12 – 15 Wiederholungen

Fußheben innen

Ausgangsposition:

  • Legen Sie die medi blox hüftbreit auf den Boden
  • Stellen Sie sich mit den Fußaußenkanten mittig auf die medi blox
  • Strecken Sie die Beine durch

Ausführung:

  • Heben und senken Sie die Fußinnenkanten

Dosierung:

  • 2 – 3 Sätze je Seite
  • 12 – 15 Wiederholungen

Der Arzt stellt die Diagnose und entscheidet über die Therapie. Bei Notwendigkeit kann er eine Orthese verordnen. Im medizinischen Fachhandel wird der Patient von geschultem Personal vermessen. Die Orthese wird anschließend individuell auf den Patienten angepasst.

Hier geht's zur unabhängigen Arztsuche der Stiftung Gesundheit.