Mit Stabilisationsübungen für Ihr Sprunggelenk
Je nach Schwere der Verletzung gibt es unterschiedliche Möglichkeiten eines Trainings nach Sprunggelenkverletzungen während der Rehabilitationsphase: Im ersten Block finden Sie Übungen, die bei leichteren Traumata (beispielsweise Umknicken mit Bänderdehnung, einfacher Bänderriss, Schwellung) durchgeführt werden können. Danach folgen einige Übungen, die sich auch bei schweren Verletzungen (beispielsweise Bänderriss, Glenk- / Knochenverletzung) eignen. Wenn Sie das Training nach ärztlicher oder therapeutischer Absprache regelmäßig durchführen, können Sie die Stabilität und Leistungsfähigkeit Ihres Fußgelenks verbessern sowie das Risiko senken, sich erneut zu verletzen.
Schnell zu den richtigen Übungen:
Wichtige Hinweise
- Sofern ärztlich oder therapeutisch nichts anderes empfohlen wird, halten Sie sich bitte an die angegebenen Dosierungsangaben.
- Treten während oder nach einer Übung Beschwerden auf, beenden Sie die Übung. Lassen Sie sich bitte ärztlich beraten.
- Nehmen Sie sich Zeit und führen Sie die Übungen sorgsam durch.
Übungen nach leichterem Trauma
Mobilisierung
Fußgelenk beugen und strecken im Sitz
Ziel: Mobilisierung des Sprunggelenks
Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf die Vorderkante eines Stuhls und stellen Sie beide Beine hüftbreit auf den Boden. Die Oberschenkel und Unterschenkel bilden dabei einen 90-Grad-Winkel.
Übung: Beugen und strecken Sie Ihre Sprunggelenke, indem Sie die Fersen und Zehenspitzen im Wechsel vom Boden anheben.
3 x 60 Sekunden
Kräftigung
Ausfallschritt nach vorne
Ziel: Koordination und Kräftigung der Fußmuskulatur
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit mit beiden Beinen auf einen festen Untergrund.
Übung:
- Machen Sie mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorne und halten Sie den Körperschwerpunkt zentral über beide Beine.
- Gehen Sie anschließend mit dem Bein wieder zurück, nehmen Sie die Ausgangsposition ein und führen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein aus.
3 Sätze x 10 Wiederholungen
Fuß tippen
Ziel: Koordination und Kräftigung der Fußmuskulatur
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit auf einen festen Untergrund und verlagern das Gewicht auf ein Bein.
Übung:
- Heben Sie das andere Bein vom Boden ab.
- Versuchen Sie, mit der Ferse so weit wie möglich nach vorne und den Zehenspitzen so weit wie möglich nach hinten zu tippen.
2 Sätze x 10 Wiederholungen je Bein
Kniebeuge
Ziel: Kräftigung der Fußmuskulatur
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit mit beiden Beinen auf einen festen Untergrund.
Übung: Gehen Sie mit beiden Beinen in die Knie und wieder zurück in die Ausgangsposition.
3 Sätze x 10 Wiederholungen
Zehenspitzstand
Ziel: Kräftigung der Fußmuskulatur
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit mit beiden Beinen auf einen festen Untergrund.
Übung:
- Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Zehenspitzen.
- Verlagern Sie nun das Gewicht im Wechsel von einem Fuß auf den anderen und heben Sie den nichtbelasteten Fuß vom Boden ab.
3 Sätze x 10 Wiederholungen
Übungen nach schwerem Trauma
Stabilisierung
Knie heben
Ziel: Koordination und Stabilisierung des Sprunggelenks
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit mit beiden Beinen auf einen festen Untergrund.
Übung:
- Heben Sie das nichtbetroffene Bein nach vorne vom Boden und halten Sie es kurz.
- Stabilisieren Sie das Standbein nur aus dem Knie- und Sprunggelenk.
Hinweis:
- Achten Sie auf eine gerade Beinachse.
- Halten Sie den Oberkörper ruhig.
3 Wiederholungen, jeweils 20 Sekunden halten
Knie heben mit Hilfsmittel
Ziel: Koordination und Stabilisation des Sprunggelenks
Ausgangsposition: Legen Sie eine weiche Unterlage (beispielsweise ein gefaltetes Handtuch oder eine zusammengelegte Matte) vor sich auf den Boden und stellen Sie sich hüftbreit mit beiden Beinen darauf.
Übung:
- Heben Sie Ihr nichtbetroffenes Bein nach vorne vom Boden ab.
- Stabilisieren Sie das Standbein nur aus dem Knie- und Sprunggelenk.
Hinweis:
- Achten Sie auf eine gerade Beinachse.
- Halten Sie den Oberkörper ruhig.
3 Wiederholungen, jeweils 20 Sekunden halten
Hinweis: Führen Sie diese Übung erst durch, wenn Sie die Übung „Knie heben“ problemlos durchführen können.
Kräftigung
Fersen heben (sitzend)
Ziel:Kräftigung der Wadenmuskulatur
Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf die vordere Kante eines Stuhls und stellen Sie beide Beine hüftbreit auf den Boden. Legen Sie beide Hände auf den Knien ab.
Übung:
- Üben Sie mit den Handballen leichten Druck auf die Knie aus.
- Heben Sie beide Fersen vom Boden ab und drücken Sie die Knie gegen den Widerstand der Hände nach oben (maximal 20 Grad).
- Halten Sie kurz die Position und senken Sie die Fersen wieder ab.
3 Sätze x 15 Wiederholungen
Fersen heben (stehend)
Ziel: Kräftigung der Wadenmuskulatur und Mobilisierung des Sprunggelenks
Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit beiden Fußballen hüftbreit auf eine Stufe oder einen Stepper. Halten Sie den Oberkörper gerade.
Übung: Lassen Sie beide Fersen langsam Richtung Boden absenken und drücken Sie sich gleichmäßig mit beiden Füßen wieder nach oben.
Hinweis: Halten Sie sich bei Bedarf am Treppengeländer oder einer Wand fest.
3 Sätze x 15 Wiederholungen
Hinweis: Führen Sie diese Übung erst aus, wenn Sie die Übung "Fersen heben (sitzend)" problemlos durchführen können.
Mobilisierung
Rollen (auf Gymnastikball)
Ziel: Mobilisierung des Sprunggelenks
Ausgangsposition: Setzen Sie sich mit geradem Oberkörper auf den Gymnastikball und stellen Sie beide Füße hüftbreit vor sich auf den Boden auf.
Übung:
- Legen Sie beide Handflächen auf die Knie.
- Rollen Sie auf dem Gymnastikball sitzend langsam und dosiert vor und zurück und beugen und strecken Sie dadurch Ihr Sprunggelenk (maximal 20 Grad).
3 Sätze x 15 Wiederholungen
Druck ausüben
Ziel: Mobilisierung des Sprunggelenks
Ausgangsposition: Legen Sie vor sich ein gefaltetes Handtuch auf den Boden. Setzen Sie sich auf die vordere Kante eines Stuhls und stellen Sie beide Beine hüftbreit auf dem Handtuch ab.
Übung:
- Legen Sie beide Hände auf die Knie.
- Schieben Sie mit den Füßen das Handtuch langsam vor und zurück. Beugen und strecken Sie dadurch Ihr Sprunggelenk (maximal 20 Grad).
3 Sätze x 15 Wiederholungen
Diagnose & Therapie
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