Übungen bei Achillodynie: Wadenheben & Co.
Kräftigung und Dehnung: Übungen für die Achillessehne bei Achillodynie
Eine wirkungsvolle konservative Behandlungsmethode bei Achillodynie stellt das exzentrische Training1 dar. Das zeigen verschiedene Studien2. Je nach Diagnose und Krankheitsphase können zusätzliche physiotherapeutische Maßnahmen ärztlich empfohlen und verordnet werden.
Hinweis: Bei der Ausführung der Übungen – zum Beispiel beim Wadenheben – sind während der ersten beiden Wochen Schmerzen in der Wadenmuskulatur zu erwarten. Haben Sie bitte etwas Geduld und führen Sie die Übung dennoch konsequent durch. Sollten die Schmerzen zu stark werden, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen. Werden die Beschwerden dadurch nicht geringer oder treten zunehmend Beschwerden im Alltag auf, setzen Sie die Übungen aus und kontaktieren Sie bitte Ihre:n Ärzt:in.
Schnell zu den richtigen Übungen:
Koordinationsübung
Einbeinstand
Ziel: Stabilisation der Fußmuskulatur und Muskulatur im Bereich des Hüftgelenkes.
Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit beiden Beinen hinter eine instabile Unterlage.
Equipment: Stabilisations-Pad (alternativ: gerolltes Handtuch, gefaltete Gymnastikmatte)
Übung:
- Stellen Sie ein Bein mit leicht gebeugtem Knie auf die Unterlage und heben Sie das andere Bein vom Boden ab.
- Stabilisieren Sie Ihren Stand und achten Sie dabei auf eine aufrechte Körperhaltung und gute Rumpfspannung.
3 Sätze, 30 Sekunden halten je Bein, 15 Sekunden Pause
Variationen:
- Erleichtern Sie die Übung, indem Sie diese auf festem Untergrund ausführen (ohne Stabilisations-Pad).
- Erschweren Sie die Übung, indem Sie das Spielbein in der Hüfte anheben oder die Augen schließen oder mit dem Spielbein Achten zeichnen.
Kräftigungsübungen
Wadenheben mit gestrecktem Knie
Ziel: Kräftigung der Fuß- und Wadenmuskulatur, Dehnung der Wadenmuskulatur und Achillessehne
Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf eine Erhöhung (Treppenstufe oder Steppbrett). Positionieren Sie beide Füße mit den Fußballen auf der Kante, sodass beide Fersen in der Luft sind.
Übung:
- Heben Sie das Bein in die Luft und drücken Sie sich mit dem anderen Bein nach oben in den Zehenspitzenstand. Das Knie bleibt dabei gestreckt.
- Senken Sie die Ferse langsam ab - möglichst bis unter das Niveau der Stufenkante - und drücken Sie sich wieder nach oben.
Hinweis:
- Das Knie bleibt während der Übung gestreckt.
- Achten Sie auf einen aufrechten Oberkörper und eine gerade Beinachse.
3 Sätze x 15 Wiederholungen je Seite; 15 Sekunden Satzpause
Variation:
- Steigern Sie das Gewicht (zum Beispiel Rucksack mit Gewichten).
Wadenheben mit gebeugtem Knie
Ziel: Kräftigung der Wadenmuskulatur, Dehnung der Achilessehne
Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf eine Erhöhung (Treppenstufe oder Steppbrett). Positionieren Sie beide Füße mit den Fußballen auf der Kante, sodass beide Fersen in der Luft sind.
Übung:
- Heben Sie ein Bein in die Luft und beugen Sie das Knie des stehenden Beins bis circa 60 Grad Kniewinkel.
- Drücken Sie sich mit dem Bein nach oben in den Zehenspitzenstand und senken Sie die Ferse langsam wieder ab - möglichst bis unter das Niveau der Stufenkante. Anschließend drücken Sie sich wieder nach oben.
Hinweis:
- Achten Sie auf einen aufrechten Oberkörper und eine gerade Beinachse.
3 Sätze x 15 Wiederholungen je Seite; 15 Sekunden Satzpause
Variation:
- Erschweren durch Zusatzgewichte (z. B. Rucksack mit Gewichten)
Dehnübung
Wadenrollen
Ziel: Faszientraining für die Wadenmuskulatur
Ausgangsposition: Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Stellen Sie einen Fuß auf und legen das andere Bein mit der Achillessehne auf eine Faszienrolle. Lassen Sie die Fußspitze locker hängen, sodass die Wadenmuskulatur entspannt ist.
Übung:
- Stützen Sie sich mit beiden Händen hinter dem Rücken ab und heben Sie das Gesäß leicht vom Boden ab.
- Rollen Sie nun langsam über die gesamte Länge der Wade vor und zurück.
Hinweis:
- Die Rumpfmuskulatur unterstützt dabei die Bewegung des Körpers.
- Die Übung kann anfangs auch leicht schmerzhaft sein.
3 Sätze x 10 Wiederholungen je Bein; 30 Sekunden Satzpause
Variation:
- Erschweren durch beidbeiniges Rollen.
- Erschweren durch Überkreuzen der Beine.
Diagnose & Therapie
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Quellen anzeigen
1 Exzentrisches Training ist eine Form des Krafttrainings, bei der ein Muskel während der Kontraktion verlängert wird, wie zum Beispiel beim langsamen Zurückkehren während einer Übung in die Ausgangsposition.
2 Alfredson H. et al. Am J Sports Med 1998;26(3):360-366.
