Übungen bei Osteoporose – sanfte Gymnastik für Wirbelsäule, Rücken und Hüfte
Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Osteoporose-Training, bewegen Sie sich langsam mit geringer Kraft und legen Sie bei Bedarf Pausen ein. Einige Übungen können Sie im Stehen, andere im Sitzen ausführen. Lassen Sie sich bitte im Vorfeld ärztlich beraten, welche der Übungen für Sie geeignet sind. Die folgenden Übungen sind speziell für Osteoporose-Patient:innen (mit osteoporotischer Wirbelkörperfraktur) vorgesehen.
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Übungen im Stehen: Haltungsschulung und Muskeltraining
Aufrichten der Halswirbelsäule
Ziel: Haltungsschulung, Dehnung der Nackenmuskulatur.
Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hinter einen Stuhl.
Übung:
- Legen Sie zwei Finger an das Kinn.
- Schieben Sie den Kopf mit dem Kinn in Richtung Rücken, bis eine Dehnung der Nackenmuskulatur spürbar ist.
- Halten Sie die Position für 10 Sekunden und kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
5 Wiederholungen, je 10 Sekunden
Bein seitlich heben
Ziel: Kräftigung der seitlichen Hüftmuskulatur.
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten Sie sich an der Lehne fest.
Übung:
- Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und heben Sie das andere gestreckte Bein seitlich hoch.
- Senken Sie es langsam wieder ab.
- Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht.
10 Wiederholungen je Bein
Fußwippe
Ziel: Kräftigung der Wadenmuskulatur und Fußheber / Stabilisation der Beinachse
Ausgangsposition: Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten Sie sich an der Lehne fest.
Übung:
- Heben Sie die Ferse langsam ab (ohne dabei das Knie zu überstrecken).
- Setzen Sie die Ferse langsam wieder ab.
- Heben Sie die Zehen und senken Sie sie wieder ab.
10 bis 20 Wiederholungen
Übung zur Kräftigung mit dem Trainingsband
Zug zur Seite
Ziel: Kräftigung der Schultergürtel- und Rückenmuskulatur
Ausgangsposition: Strecken Sie die Arme schulterbreit nach vorne und halten Sie dabei das Trainingsband fest.
Übung:
- Führen Sie die gestreckten Arme gleichmäßig zur Seite und bringen Sie dabei das Band auf Spannung.
- Lassen Sie die Hände möglichst auf Höhe der Schultern.
10 Wiederholungen
Gymnastik im Sitzen für Rücken und Beine
Aus dem Sitz in den Stand
Ziel: Kräftigung der „Beinstrecker“
Ausgangsposition: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Beine hüftbreit auseinander.
Übung:
- Ziehen Sie die Füße etwas hinter den Stuhl.
- Lehnen Sie den Oberkörper leicht nach vorne und stehen Sie auf. (Stützen Sie sich dabei eventuell mit beiden Händen am Stuhl ab.)
- Halten Sie den Blick nach vorne und bewegen Sie sich in kleinen Schritten rückwärts, bis die Beine die Stuhlkante erreichen.
- Senken Sie das Gesäß langsam auf den Stuhl ab. (Halten Sie sich gegebenenfalls am Stuhl fest.)
10 Wiederholungen
Rudern im Sitz am Stuhl
Ziel: Kräftigung der Schultergürtel- und Rückenmuskulatur
Ausgangsposition: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Fassen Sie mit den Händen jeweils ein Ende des Trainingsbandes und stellen Sie beide Füße mittig auf das Band.
Übung:
- Strecken Sie beide Beine nach vorne aus und greifen Sie das Band mit gestreckten Armen seitlich neben den Beinen.
- Ziehen Sie das Trainingsband mit beiden Händen gleichzeitig neben dem Körper nach oben hinten, bis die Hände auf Höhe des Rumpfes sind. Die Ellenbogen werden dabei gebeugt. („Ruderbewegung“).
10 bis 20 Wiederholungen
Osteoporose und Bewegung: Welche Sportarten eignen sich?
Sport und Bewegung tragen dazu bei, Osteoporose vorzubeugen. Um sich vor Knochenbrüchen zu schützen ist es für Osteoporose-Patient:innen besonders wichtig, dem Muskelabbau entgegenzuwirken und aktiv zu bleiben. Tägliche Spaziergänge und Treppensteigen sind leicht in den Alltag zu integrieren. Krafttraining, Tai-Chi, Schwimmen, Radfahren oder Nordic-Walking sind Beispiele für geeignete Sportarten. Meditative Entspannungsübungen, die einen ruhigen Bewegungsablauf ermöglichen, den Gleichgewichtssinn schulen und das seelische Gleichgewicht stärken, eignen sich ebenfalls und sind für Osteoporose-Patient:innen in der Regel gut umsetzbar.
Treiben Sie gerne Sport in einer Gemeinschaft? Erkundigen Sie sich nach den lokalen Möglichkeiten: Schauen Sie nach örtlichen Osteoporose-Gruppen, Angeboten der Volkhochschule, Fitness-Einrichtungen oder ähnlichen Angeboten.
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