Warum ist gesunde Ernährung bei Arthrose so wichtig?
Ernährung und Körpergewicht haben entscheidenden Einfluss bei der Entstehung und Behandlung von Arthrose: Es spielt eine wichtige Rolle, wie viel und was Sie essen.
Übergewicht birgt gesundheitliche Risiken, wenn es über viele Jahre besteht. Ein schwerer Körperbau belastet die Gelenke. Folglich nutzen sie sich schneller ab als bei Menschen mit Normalgewicht. Wer von Arthrose betroffen und übergewichtig ist, sollte eine medizinisch begleitete Ernährungsumstellung in Erwägung ziehen
Studie: Zusammenhang zwischen Übergewicht und Kniearthrose (Gonarthrose)
Im Rahmen einer australischen Studie untersuchten Wissenschaftler:innen den Zusammenhang zwischen Übergewicht und Kniearthrose: Bei normalgewichtigen Personen schreitet Kniearthrose erst in höherem Alter fort. Bei jungen, gesunden aber übergewichtigen Menschen wurde ein Rückgang des Knorpels bereits in früheren Jahren beobachtet.1
Übergewichtige leiden also häufiger unter Gelenkverschleiß und Gelenkschmerzen als normalgewichtige. Daher raten Mediziner Arthrose-Patient:innen oft zur Gewichtsreduktion.
Ab wann gelten Menschen als übergewichtig?
Übergewicht beginnt bei einem BMI (Body-Maß-Index) von 25. Bei einem Body-Maß-Index ab 30 spricht man von Adipositas (Fettleibigkeit).
Was Ernährung mit Arthrose und dem Stoffwechsel im Gelenk zu tun hat
Für den Gelenkstoffwechsel ist der Nährstoffreichtum der Gelenkflüssigkeit wichtig, denn: Die Ernährung beeinflusst die Qualität der Gelenkflüssigkeit. Der Knorpel des Gelenks muss ununterbrochen mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Dies geschieht durch die in der Gelenkflüssigkeit enthaltenen Nährstoffe. Diese nehmen wir mit der Nahrung auf.
Anschließend transportiert das Blut sie in die Gelenkflüssigkeit. Diese enthält Mineralstoffe, Zucker und Eiweiß. Wichtige Gelenkbausteine sind: Glucosaminsulfat, Chondroitinsulfat, Kollagenhydrolysat und Hyaluronsäure. Sie binden Wasser an sich und ermöglichen das reibungslose Gleiten der Gelenke. Erst durch Bewegung kann der gefäßfreie Knorpel die Nährstoffe aufnehmen. Bei einer Unterversorgung wird der Knorpel abgebaut. Ist der Knorpel erst einmal zerstört, reiben die Knochen direkt aufeinander.
Unterstützen Sie deshalb Ihren Gelenkstoffwechsel mit viel Bewegung und mit den passenden Lebensmitteln. Förderlich sind beispielsweise:
- Gemüse, frische Kräuter, Gewürze und Obst
- Magere und fettarme Milchprodukte (Käse unter 45 Prozent Fett)
- Pflanzliche Öle und Fette (Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Avocadoöl)
- Vollkornprodukte, Samen und Nüsse
- Kaltwasserfische
Gewürze gegen Arthrose
Bestimmte Gewürze wirken entzündungshemmend und schmerzlindernd. Fachgerecht angewendet, können sie die Arthrose-Therapie unterstützen. Sowohl die indische Ayurveda-Lehre als auch die chinesische Medizin nutzen Gewürze zur Behandlung von Arthrose. Bitte kontaktieren Sie dazu Ihren behandelnde:n Ärzt:in.
Kurkuma
Entzündungshemmend
Kurkuma enthält Curcumin – dieses kann Entzündungen entgegenwirken. Folglich schwillt das Gelenk ab und Arthrose-Patient:innen werden wieder beweglicher. Eine Studie der kanadischen Western Ontario and McMaster Universities (WOMAC) bestätigt die positive Wirkung von Kurkuma bei Arthrose.2
Ingwer
Durchblutungsfördernd
Auch Ingwer fördert die Durchblutung und wirkt entzündungshemmend. Bei Arthrose kommt er äußerlich und innerlich zum Einsatz: Ingwerpaste oder -öl tragen Arthrose-Betroffene direkt auf das Gelenk auf. Als leckerer Tee entfaltet Ingwer seine Wirkung „von innen“.
Chili
Schmerzlindernd
Chilis enthalten den Wirkstoff Capsaicin, dem entzündungshemmende und schmerzlindernde Eigenschaften nachgesagt werden. Anthrose-Patient:innen reiben die betroffene Region mit Capsaicin-Creme ein.
Kreuzkümmel, Muskat und Koriander
Entzündungslindernd
Diese spezielle Gewürzkombination lindert ebenfalls Entzündungen. Sie soll darüber hinaus die Durchblutung der Gelenkschleimhaut fördern. Dies kann dem Verscheiß entgegenwirken und Schmerzen mildern.
Arthrose vorbeugen: Seien Sie achtsam beim Verzehr von tierischen Fetten und Omega-6-Fettsäuren
Eine Ernährungsumstellung kann eine bestehende Arthrose zwar nicht heilen, aber die Therapie fördern und Beschwerden lindern. Folgende Speisen sollten Arthrose-Patient:innen meiden oder nur in Maßen verzehren:
- Rotes Fleisch
- Milchprodukte
- Eier
- Kaffee
- Alkohol
- Fast Food und Fertiggerichte
Tierische Fette sind beispielsweise mit Vorsicht zu genießen: Sie enthalten Arachidonsäure, eine Omega-6-Fettsäure, die Entzündungsvorgänge im Gelenk- und Knorpelbereich fördert. Einen besonders hohen Gehalt an der Arachidonsäure haben Innereien, wie beispielsweise Leber, Schweineschmalz, Leberwurst, Eier sowie Meeresfrüchte.
Auch den schnellen Griff zu Fertiggerichten oder Fast Food sollten Arthrose-Patient:innen meiden: Solche Mahlzeiten sind kalorienreich, aber praktisch ohne Nährwert.
Übersicht zur Ernährung bei Arthrose
Entscheidend ist, die Gelenke in jedem Alter ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Olivenpolyphenole, aus der Olive gewonnen, schützen die Gelenke vor oxidativem Stress und wirken entzündungshemmend.3
| Lebensmittel | Therapieunterstützend | Therapiehemmend |
|---|---|---|
| Getränke | Wasser, ungesüßter Ingwer- oder Kräutertee, ungesüßte Mandel- oder Haferdrinks | Trinkschokolade, Fruchtnektar, Sojadrink, Softdrinks, Alkohol |
| Obst (1 Handvoll täglich) | Apfel, Beeren, Clementine, Kiwi, Nektarine, Pfirsich, Pflaume, Sauerkirsche, Wassermelone | Trockenobst, Physalis |
| Gemüse (3 Handvoll täglich) | Bohnen, Erbsen, Fenchel, Gurke, Kohl, Linsen, Mangold, Pilze, Paprika, Salat, Sauerkraut, Spargel, Spinat, Tomaten, Zucchini | Gebuttertes Tiefkühl-Gemüse |
| Nüsse & Samen (20 g täglich) | Mandeln, Cashewnüsse, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Haselnuss- und Walnusskerne | Erdnüsse, gesalzene Nüsse |
| Fette & Öle (2 EL täglich) | Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl, Weizenkeimöl | Butterschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl |
| Getreide & Beilagen (2 Handvoll täglich) | Dinkel, Haferflocken, Pellkartoffeln, Vollkornprodukte, Hirse | Weißbrot, Zwieback, Croissant, geschälter Reis, Hartweizennudeln, Pommes frites und Fast Food im Allgemeinen, Fertiggerichte, Knäckebrot |
| mageres Fleisch & Wurst (100 g wöchentlich) | Hühner- und Putenfleisch, Corned Beef, Rinderfilet | Schweinefleisch, paniertes Fleisch |
| Fisch & Meeresfrüchte (2 Portionen wöchentlich) | Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Lachs, Makrele, Sardine, Scholle, Steinbutt, Shrimps, Krabben | panierter Fisch |
| Eier, Milch & Käse | Maximal zwei Eier pro Woche, sonst täglich fettarme Milch und Milchprodukte wie Buttermilch, Naturjoghurt, Speisequark (bis 20 Prozent Fett), Käse mit maximal 45 Prozent Fettanteil | Fruchtbuttermilch, Fruchtjoghurt, Milchreis, Pudding, Sahnequark |
Rezeptideen für eine angepasste Ernährung bei Arthrose
Sie sind von Arthrose betroffen? Und Sie kochen gerne? Dann lassen Sie sich durch vielseitige Rezeptideen inspirieren: Mit den richtigen Zutaten kreieren Sie leckere Gerichte, die auch Ihren Gelenken guttun!
Ideen für gesunde und leckere Gerichte finden Sie hier:
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Quellen anzeigen
1 Ding, C., Cicuttini, F., Scott, F., Cooley, B., Jones C. (2006) Natural history of knee cartilage defects and factors affecting change.
2 IFT (2011) Curcumin may relieve pain, inflammation for osteoarthritis patients, online verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746505/ (letzter Zugriff: 23.12.2021)
3 Bolewski, J. (2014) Ernährung bei Arthrose, online verfügbar unter: eatsmarter.de/ernaehrung/bei-krankheiten/ernaehrung-bei-arthrose (letzter Zugriff: 21.01.2019)
